Как да уголемим задните части по естествен начин
Винаги започвайте тренировката си с леко кардио натоварване. Тренирайте с умерено темпо на елиптичен тренажор или на бягаща пътека, за да загреете мускулите си и да направите връзките си по-еластични.
Първото упражнение, което помага за интензивно трениране на седалищните мускули, е дълбоките клякания с щанга. Тя е дълбока, трябва да спуснете таза толкова ниско, че задните части да докосват петите. Основното условие е петите да не се отделят от пода. На много жени им е трудно да го направят. Носенето на високи токчета води до загуба на еластичност на ахилесовото сухожилие. За да се отървете от този недостатък, редовно изпълнявайте упражнения за разтягане.
Задайте тежестта на щангата, с която можете да клякате не повече от 8 пъти. Застанете под бара, след това изправете коленете си и направете крачка назад, като извадите снаряда от стелажа. Щангата трябва да лежи удобно върху делтоидните мускули. Гледайте право напред и не се прегърбвайте. Спуснете тялото възможно най-ниско, отведете таза назад. Колкото по-ниско клякате, толкова по-голямо е натоварването на глутеалните мускули.
Ако имате слаби колене, опитайте да клекнете с щангата, опряна в горната част на гърдите, вместо на раменете. Дръжте го пред себе си със скръстени ръце. Изпълнявайте клекове бавно и плавно. Не спускайте щангата на пода след завършване на упражнението, върнете я на стелажите.
Друго страхотно упражнение за задните части са нападите. Поставете щангата на раменете си по същия начин, както при клекове. Направи крачка напред. Кракът трябва да е сгънат в коляното под прав ъгъл. Спуснете крака, който остава отзад, възможно най-ниско, но не докосвайте пода с коляното си. Уверете се, че коляното на предния крак е точно над глезенната става.
Много е важно да изберете правилната дължина на крачката, така че първо можете да опитате да правите напади само с една лента.или никакво тегло. След като задържите скока за една до две секунди, върнете се в изходна позиция. За да се върнете, използвайте само силата на предния крак. Можете да изпълнявате напади на всеки крак на свой ред, можете първо да направите серия на единия крак, след това на другия. Ефективността на упражнението няма да се промени от това.
И последното упражнение е мъртва тяга на леко свити крака. Застанете прави, леко огънете коленете си. Вземете щангата в ръцете си и я спуснете свободно. Дланите са обърнати към бедрата. Бавно спуснете щангата надолу. Щангата трябва практически да се плъзга по краката ви. Основното в този момент е да върнете бедрата назад. Щангата пада под собствената си тежест и ви дърпа надолу. Спрете, когато отведете таза възможно най-назад.За да постигнете резултата, достатъчно е да спуснете врата точно под коленете. Не се опитвайте да падате много ниско, това може да доведе до нараняване на кръста. Върнете се плавно, преместете бедрата напред, принуждавайки мускулите на задните части да се свиват. Не заобляйте гърба си, долната част на гърба трябва постоянно да е леко извита напред.
Не забравяйте да дадете на тялото си време за почивка. Паузата между тренировките трябва да бъде поне 48 часа, което означава, че е достатъчно да тренирате три пъти седмично. Не се опитвайте да ускорите процеса, като правите повече. Ще задръстите мускулите и те просто ще спрат да реагират на натоварването.