Колко често можете да ходите на фитнес!

Иван Алексеевич

Колко често да тренирате?

По въпроса за честотата на тренировките в бодибилдинга теоретиците са счупили много копия. Предимството на моята гледна точка е, че е доказано от практиката. Преди време моите собствени мазоли ми помогнаха да реша колко пъти трябва да отида на фитнес. Всеизвестно е, че кожата на ръцете загрубява от „ютията“. Образуването на мазоли е защитна реакция на кожата. Въпреки това, ако започнете да разкъсвате ръцете си с мряна всеки ден, кожата ще изтънее, а мазолите ще се превърнат в кървящи язви. Оказва се, че дори мазолите имат нужда от почивка. През това време кожата "закърпва" увредените участъци, изгражда нови клетки. Същото нещо, доколкото разбирам, се случва с мускулите, защото те са същата биологична тъкан като кожата. Аз самият забелязах, че един добре натоварен мускул или мускулна група се нуждае от поне няколко дни, за да се възстанови. В този смисъл дори тренировките през ден ще са прекалени.

Установено е, че средното време за възстановяване на мускула е 48-72 часа. Малките мускули, като бицепсите, се нуждаят от 48 часа, но квадрицепсите или латите трябва да почиват по-дълго - до 72 часа. Лично аз смятам, че във всички случаи интервалът на възстановяване трябва да бъде 72 часа, не по-малко. Когато давам съвет да се тренира три пъти седмично, имам предвид разделно обучение, когато тялото е разделено на две половини. Всяка половина трябва да се "изпомпва" чрез обучение. Разбира се, при условие, че тренирате изключително интензивно. Обучението през ден в един и същи комплекс е напълно безперспективен бизнес. Знам всичко това от собствен опит. Изглежда, че условието за почивка в продължение на 72 часа не изключва ежедневното обучение. Например, можете да разпределите упражненията върху разделени комплекси, така чеще тренирате всеки ден, но отделните мускули ще получат почивка в тренировката за 3 дни. Но това е дълбоко подвеждащо. Възстановяват се не само мускулите, но и всички физиологични системи на тялото. Една и съща нервна система не може да бъде бомбардирана с тренировъчен стрес всеки ден. Тялото се нуждае от дълбока цялостна почивка, поради което културистът трябва да прекара поне 1-2 дни извън залата.

Гледна точка Колкото по-силен ставате, толкова повече стрес се нуждае от мускулите ви, за да растат. За съжаление способността за възстановяване не расте толкова бързо, колкото силата и масата. Да кажем, че начинаещ културист вдига тежест от 16 кг за бицепс. Обиколката на ръката му е 32 см. Няколко години по-късно той вдига 65 кг, а обиколката на бицепса му е 50 см. Нивото на силата му се е увеличило с 400%. Но способността на тялото да се възстановява от такова натоварване се е увеличила в много по-малка степен - само с 50%. В допълнение, ще са необходими много повече усилия, за да доведете бицепса с обиколка от 50 см до „отказ“, отколкото когато обиколката е била 32 см. Какво става? Силата расте по-бързо от способността за възстановяване. Колкото по-опитен е спортистът - толкова повече усилия трябва да положи, за да постигне "провал". Така той ще се нуждае от повече време за възстановяване от начинаещ. И ако бицепсът с обиколка 32 см се възстанови за два дни, тогава 50-сантиметровият "гигант" ще се нуждае от поне 5-6 дни.

Без увеличаване на натоварването няма да напреднете. Но колкото по-висока е интензивността, толкова по-дълго се възстановяват мускулите. Така че трябва да тренирате по-рядко от преди. През 1990 г. работих с всяка част от тялото веднъж на всеки пет дни. През 1992 г. - веднъж на шест дни. Сега е веднъж на всеки осем дни. През 1992 г. правех две основни серии на упражнение, сега правя само една. Прекарвам много по-малко време във фитнеса.Но аз добавям "маса", както никога досега. Симптоми на претрениране. Непрекъснатият напредък е нашата цел. За да направите това, трябва да намерите баланс между интензивността на тренировката и пълното възстановяване. Слушайте тялото си и определете дали имате симптоми на претрениране. Те включват:

Общо чувство на умора Раздразнителност Лош сън Лош апетит Болки в ставите Тежка глава, главоболие, гадене Потиснато настроение. Поне два от тези симптоми са достатъчни и няма да можете да тренирате с пълна отдаденост. Единственият начин да се излекувате е изобщо да не ходите на фитнес, докато не почувствате отново вкуса към тренировките.

Докато си почивате и се възстановявате, преценете трезво програмата си. Най-вероятно ще трябва да бъде преразгледан - да се намали броят на тренировките и тяхното време. И когато се върнете във фитнеса, следвайте ясно програмата и се отдайте изцяло на каузата. Сънят играе жизненоважна роля в процеса на възстановяване. Когато спим, тялото бързо възстановява изразходваните запаси и активира производството на растежен хормон. Не си позволявайте да спите достатъчно! И още едно незаменимо звено във веригата е балансираната диета. Трябва да получавате 55-60% от калориите си от въглехидрати, 25-30% от протеини и 10-15% от мазнини. Не забравяйте за хранителните добавки. Много добри за възстановяване са витамините от група В и витамин С. Групата В подобрява усвояването на протеини и въглехидрати, а витамин С (между другото го приемам по 3 грама дневно) укрепва имунната система и предпазва от настинки, ангини и грип.

Запомнете: ако не си позволите да се възстановите, обучението носи една вреда. Ще отслабнете, ще загубите мускули и ще се почувствате отвратително. В самото начало на бодибилдинга се принудих да тренирам всеки ден пълноценнозашеметяване, въпреки че тялото буквално молеше за няколко дни почивка. Сега знам, че философията на камикадзето не е подходяща за бодибилдинг. Необходимо е да се вземе не количество, а качество.