Норми и отклонения в процеса на отслабване - статии

Автор: Дария Русакова, гл.

Качвайки излишни килограми, почти никога не се замисляме колко бързо се случва това. Но всеки иска да отслабне бързо, за предпочитане за една седмица, и изобщо няма значение какво е първоначалното тегло. Истинско ли е? Нека да го разберем.

Всъщност скоростта на изгаряне на мазнини не може да бъде много по-висока от синтеза им. Сама по себе си мастната маса също изисква енергия и повишава апетита.

Освен това, ако се опитвате да отслабнете за първи път, тогава по-бързо постигнете желания резултат. И ако вече има много опити и не сте поддържали теглото в нормални граници за дълго време, тогава ще бъде много по-трудно да отслабнете.

Каква е нормалната скорост на загуба на тегло?

Ако създадете дефицит от около 500 kcal на ден, тогава скоростта на загуба на тегло ще бъде средно 500-1000 g на седмица. Това се счита за нормална скорост на изгаряне на мазнини. Ако скоростта на загуба на тегло е по-интензивна, тогава и мускулите, и водата напускат заедно с мазнините, а това не винаги е от полза.

През първия месец загубата на тегло обикновено е най-интензивна. За първия месец е безопасно тялото да загуби от 7 до 15% от първоначалното телесно тегло. През следващите месеци скоростта на загуба на тегло намалява.

В същото време е по-правилно да се измерва скоростта на загуба на тегло не в kg / седмица, а в% загуба на тегло от оригинала / седмица.

Ето един пример:

Ако човек тежи 100 кг, тогава с намаляване на теглото с 10% имаме намаляване на телесното тегло с 10 кг. И ако първоначалното тегло е 60 кг, тогава 10% е 6 кг. Разликата е очевидна.

Не трябва да сравнявате резултатите си с приятелка или съпруг. Скоростта на отслабване е индивидуална за всеки и зависи не само отвърху пола и възрастта, но и върху характеристиките на метаболизма.

Защо е лошо да отслабнете бързо?

Бързата загуба на тегло не позволява на тялото да се адаптира към променящите се условия. Активното разграждане на мастната и мускулната тъкан не само води до намаляване на нивото на метаболизма, но и влияе негативно върху функцията на черния дроб и бъбреците.

Рязката загуба на течност намалява тургора на кожата, което води до увисване. Течността "дърпа" със себе си и електролитите, така че могат да се появят крампи в мускула на прасеца и сърдечни проблеми!

Защо теглото "стои неподвижно"?

Теглото може да "стои неподвижно" поради няколко причини:

Вие консумирате по-малко, отколкото харчите.
Консумирате под основната си метаболитна скорост или гладувате.
Вече сте отслабнали много и сте навлезли в плато.

Защо килограмите се връщат след спиране на диетата?

Ако загубата на тегло се дължи основно на загуба на мускулна маса и течности, тогава ефектът от диетата ще бъде нестабилен.

Ограничаването на солта в диетата също допринася за загуба на тегло, но не поради мазнини, а поради излишната вода. Така при връщане към солените храни изгубените килограми ще се върнат толкова бързо, колкото са си тръгнали.

Ако диетата е била твърде нискокалорична, тогава след връщане към обичайната диета натрупването на мазнини ще бъде дори по-високо, отколкото преди отслабването.

Какво трябва да се направи, за да изчезнат килограмите и никога повече да не се върнат?

Първо трябва да определите приема на калории, т.е. колко са необходими на тялото за нормален живот.Това става лесно, като изчислите метаболизма си по формула или го измерите с индиректна калориметрия.
Най-простото нещо е да намалите броя на консумираните калориибазална скорост на метаболизма, но не по-ниска. Не се опитвайте напълно да премахнете мазнините и въглехидратите от диетата.
При намаляване на калоричното съдържание на диетата е необходимо правилно да се разпределят храненията. За закуска не забравяйте да ядете протеини - това ще увеличи метаболизма, което означава, че ще помогне за по-ефективно намаляване на телесното тегло. Оптималната комбинация от продукти в ястията е: протеин + диетични фибри. Тази комбинация ви позволява да удължите усещането за ситост и да се насладите на храната.

зеленчукова салата + сьомга или птиче филе
плодов протеинов шейк
протеинов блок, обогатен с фибри

Ограничаването в диетата на захар и солени храни значително намалява желанието за храна. Колкото и банално да звучи, но мекият или необичаен вкус на храни и ястия автоматично ограничава порциите. Това е много важно в началото на пътя за отслабване.
Дайте предпочитание на храни и ястия с нисък гликемичен индекс, тъй като скоростта на натрупване на мастни резерви зависи от нивото на инсулина. Колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова по-високо е чувството на глад и скоростта на синтез на мазнини.
Когато отслабнете, трябва да изключите само захари и нишесте, останалите въглехидрати (с нормален и нисък гликемичен индекс) могат и трябва да се консумират.
Препоръчителни зеленчуци: краставици, целина, спанак, карфиол и брюкселско зеле, броколи, репички.
Зеленчуци, които трябва да се избягват: Моркови, цвекло, картофи, царевица.
Ако изпитвате непреодолимо желание за сладко и шоколад, ако животът без десерт не е сладък, тогава можете да използвате сладките, но без захар продукти на Racionika Dessert
Проучванията показват, че консумацията на 1-1,5 g протеин на kg телесно тегло допринася за по-лесно отслабване, т.к.протеинът намалява апетита и засища чувството на глад.
Физическите упражнения не са задължителни, но са желателни при борба с наднорменото тегло и поддържане на мускулен тонус. И най-важното е, че те са в състояние да направят метаболизма по-интензивен и следователно да разширят калорийното съдържание на вашата диета.

Организирайте правилно диетата и физическата си активност, тогава ще бъде лесно и приятно да отслабнете!