Нови научни данни за времето, прекарано от мускулите под натоварване
Оптимално „време под стрес“ (TUT) за мускулен растеж
Д-р Брад Скинфелд
Ето какво трябва да знаете...
Терминът "време под напрежение" се отнася до това колко дълго мускулите са в напрегнато състояние по време на изпълнение на подхода. Повечето експерти стигат до извода, че за мускулен растеж VPN трябва да бъде 30-60 секунди.
Вместо да се фокусирате върху TPW в серия, по-добре е да се съсредоточите повече върху времето, през което дадена мускулна група е под напрежение по време на тренировка.
Размерът на мускулите може да се увеличи с тежки серии с продължителност няколко секунди или по-леки серии с продължителност около минута. Продължете да използвате избрания метод, докато получите желаните обеми.
Ако целта е да увеличите размера на мускулите, тогава 60-90 секунди мускулно напрежение (20-30 повторения на серия) ще ви помогнат с това. Можете да използвате метода на периодизация или да редувате тежки и леки серии в една и съща тренировка.
Жените, които искат да изградят мускули, се нуждаят от по-дълъг TPN от мъжете.
Какво е "захранено време"?
В интернет има огромно количество препоръки за тренировки, базирани на понятието „време на напрежение на мускулите" (TUT). По принцип това се отнася до времето, през което мускулите са под напрежение или устояват на тежестта на тежестта във всеки комплект. Например, при сгъване за бицепс за един набор от 12 повторения, където фазата на вдигане на тежестта е една секунда, а фазата на намаляване на тежестта е две, времето за мускулно напрежение е 36 секунди. Най-често можете да чуете, че за мускулен растеж TTR трябва да бъде 30-60 секунди. Според тази теория по-дългоили късите серии не са подходящи за развиване на мускулна маса. Това звучи добре на теория, но какво казва науката за това?
Терминът "време под товар" е по-точен
Първо, терминът "захранено време" е донякъде погрешен. Механичното напрежение е пряко свързано с големината на натоварването или работното тегло. Единично максимално повторение (1RM) неизбежно създава повече механично мускулно напрежение, отколкото повторение, извършено при 50% от 1RM. По този начин по-дългите серии включват по-малко мускулно напрежение, отколкото по-кратките серии, стига да работят „до“ или „почти“ краткотрайна мускулна недостатъчност.
В този случай по-подходящ би бил терминът "време под напрежение", което отразява действителното време, през което мускулите са в напрегнато състояние по време на изпълнение на подхода, независимо от работното тегло. Важно е да се вземат предвид тези разлики, когато се обмислят варианти на концепцията, тъй като както механичните, така и метаболитните фактори на мускулния растеж варират значително в зависимост от продължителността на сериите. Въпреки това, ние ще използваме термина „енергизирано време“ предвид широката му употреба.
Какво ще кажете за обема, ограничаването на кръвния поток и клетъчното сигнализиране?
Не е напълно ясно откъде идва концепцията за оптимален UT за мускулен растеж. Изглежда, че произхожда от типични тренировъчни програми за бодибилдинг, които съчетават сравнително високо механично мускулно напрежение с повишени нива на метаболитен стрес.
Докато механичният стрес безспорно е основният стимул за мускулен растеж, има убедителни доказателства, че индуцираните от упражнения метаболитни фактори на мускулен растеж също играят роля. (11) Канпредполагат, че комбинацията от тези фактори има кумулативен ефект върху развитието на мускулна маса, в допълнение към ускоряването на растежа на спортните постижения, което може да се постигне, когато един фактор е на по-високо ниво от другия.
Също така е документирано, че мускулните контракции по време на силова тренировка притискат кръвоносните съдове, които захранват работещите мускули. (1, 12) Това прекъсва притока на кръв към работещите мускули, създавайки хипоксична среда, подобна на тази по време на тренировка за ограничаване на кръвния поток. Въпреки че не е известно как точно работи този механизъм, изследванията показват, че интервалните тренировки увеличават мускулната хипертрофия. (9) Като се има предвид факта, че по време на серии с по-дълъг TPN кръвният поток се прекъсва за по-дълго време, може да се предположи, че този тип тренировка е в състояние да предизвика изразен анаболен отговор.
Независимо от тази привидна обосновка, данните, сочещи оптимално UT за мускулна хипертрофия, са изключително оскъдни. Има няколко проучвания, демонстриращи разлики в отговора на вътреклетъчната сигнална система в зависимост от продължителността на TPN. Hulmi и др.(3) съобщават, че активността на анаболните комплекси MAPK и mTOR, отговорни за регулирането на клетъчния растеж, е по-висока след протокола за тренировка за хипертрофия (5 серии по 10 повторения) в сравнение с протокола за максимална сила (15 серии по 1 повторение)
Въпреки привидните доказателства, че по-дългата TPN има по-голям анаболен ефект, трябва да се отбележи, че обемът на тренировка е значително по-висок в протокола за хипертрофия. ПриеманеИмайки предвид силните доказателства за връзката доза-отговор между тренировъчния обем и мускулната хипертрофия (4), все още възниква въпросът дали повишеното анаболно сигнализиране е причинено от по-голяма продължителност на TRT или е резултат от повече свършена работа като цяло.
Освен това резултатите от изследванията на вътреклетъчните сигнални процеси сами по себе си не предоставят непременно информация за промените в размера на мускулите в дългосрочен план. (6) Така че, ако такива данни привличат вниманието и помагат за разработването на хипотези, важно е да бъдете внимателни, когато ги прилагате на практика.
Покажете ми истинско изследване!
За щастие можем да разчитаме на години изследвания, в които учените са измервали мускулната хипертрофия, за да дадат отговори. Случи се така, че в моята лаборатория беше проведено изследване, което хвърли светлина върху този наболял проблем. За участие в проучването поканихме 17 обучени мъже и ги разделихме на две групи. В първата група на участниците бяха предложени тренировки в стил бодибилдинг (3 серии от 10 повторения), а във втората - в стил пауърлифтинг (7 серии от 3 повторения). При тренировките по бодибилдинг TTR на мускулите в подхода беше около 30-40 секунди, докато при тренировките в стил пауърлифтинг беше около 9-12 секунди. Участниците тренираха три пъти седмично в продължение на два месеца.
Какви са резултатите? И в двете групи субектите показаха почти еднакви показатели за натрупване на мускулна маса! Ключовият момент е, че количеството тренировъчно натоварване и в двете групи е еднакво и следователно общият мускулен TFR във всяко упражнение е приблизително еднакъв, при равни други условия.
Резултатите от скорошенпроучване на Mangine и др.(5) доказва, че TPN не е основният фактор за мускулния растеж. Учените разделят добре тренирани младежи на две групи, в едната от които участниците изпълняват 4 серии от 10-12 повторения, а във втората - 4 серии от 3-5 повторения. В тренировъчния протокол с по-висок диапазон на повторения, RT е повече от два пъти по-дълъг, отколкото в протокола с по-нисък диапазон на повторения. След осем седмици такова обучение учените установиха еднакво увеличение на мускулите на ръцете и краката и в двете групи при равни други условия.
Интересен аспект на изследването е, че участниците в групата с по-висок диапазон на повторения са извършили повече работа от тези в групата с по-нисък диапазон на повторения. Теоретично това може да се дължи на факта, че прагът на тренировъчния обем в групата с ниски повторения е бил достигнат, за да се увеличи максимално хипертрофичният отговор на мускулите и следователно допълнителен обем на тренировка в групата с високи повторения в крайна сметка е бил ненужен.
Въпреки това, резултатите от двете проучвания силно предполагат, че би било твърде лесно да се обмисли тренировка за мускулна хипертрофия по отношение на TPN, поне в контекста на оптималната продължителност на серия. Напротив, по-целесъобразно е да се вземе предвид общият TPN на определена мускулна група за цялата тренировка. Значителен мускулен растеж може да се постигне с тежки серии, продължаващи няколко секунди, или по-леки преходи, продължаващи минута или повече. Избраният метод може да се използва, докато получите желания мускулен обем или докато мускулите спрат да реагират на натоварването.
Това означава ли, че VPN не играе никаква роля?
Вероятно по-дълъг TPN може да допринесе за по-голяма хипертрофия на мускулни влакна тип 1. По своята същност бавните влакна от тип I са устойчиви на умора (за разлика от влакната от тип II, които развиват повече сила, но се уморяват по-бързо). Това доказва, че за да се стимулира максимален растеж на влакната от тип I, те трябва да се държат под натоварване за по-дълго време, докато по-къс TPN с голямо тегло не осигурява необходимата умора на влакната.
По този начин, за да се увеличи максимално развитието на издръжливостта, бавните мускулни влакна, е необходимо да се използват леки тежести за по-дълъг TPN. Проучване в България доказва, че това наистина е така. Тренировката с леки тежести (50% от 1RM) води до повече растеж на влакна от тип I, докато по-тежката тренировка (80% от 1RM) с къс TRL насърчава хипертрофия на влакна от тип II. (7, 8, 10)
Как може да се използва тази нова информация?
От практическа гледна точка изследванията показват, че включването на серии с голям брой повторения с HRT от около 60-90 секунди (20-30 повторения на серия) може да бъде от полза, ако целта е максимална мускулна хипертрофия. Растежът на влакната тип I има малък ефект върху силовите постижения, така че сериите с голям брой повторения ще бъдат безполезни за тези, които искат да станат по-силни.
Има няколко начина за увеличаване на VPN на мускулите в подхода:
Използването на дневна или седмична вълнообразна периодизация, която включва планирани светлинни дни.
Използването на блокова периодизация, която включва специален цикъл на работа с по-дълъг TPN.
Комбинация от различнистратегии за една тренировка, като сложни упражнения като клекове, лежанка и мъртва тяга, които включват кратък TTL с движения, подпомагани от една става, предназначени да увеличат TTL.
Вариантите са много, като решението трябва да зависи от индивидуалните цели и предпочитания.
Тази информация важи ли за жени?
Жените са склонни да бъдат по-устойчиви на умора от мъжете, очевидно поради различията между половете в мускулния кръвен поток или мускулния метаболизъм. (2) Това повишава възможността жените да се нуждаят от по-дълъг TPN, за да уморят влакната тип I и да увеличат максимално адаптирането към хипертрофичния стрес.
Както винаги в приложните науки (в нашия случай това е физическата активност), е необходимо да се вземат предвид принципите, обсъдени по-горе, и след това експериментално да разберете какво е най-добро за вас.
1. Бонд, V, Jr., Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD и Bassett, DR, Jr. Високоинтензивно съпротивително обучение на долната част на крака и периферни хемодинамични адаптации. Мога. J. Appl. физиол. 21:209-217, 1996.
2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM и Ploutz-Snyder, LL. Половите разлики в мускулната умора и моделите на активиране на човешкия квадрицепс феморис. Евро. J. Appl. физиол. 94: 196-206, 2005 г.
3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ и Hakkinen, K. Молекулярното сигнализиране в мускулите се влияе от спецификата на протокола за упражнения за съпротива. Сканиране. J. Med. наука спорт, 2010г.
4. Кригер, JW. Единичен срещу. множество набори от съпротивителни упражнения за мускулна хипертрофия: мета-анализ. J. Сила Cond Res. 24:1150-1159, 2010 г.
5. Мангин, Г.Т., Хофман,JR, Гонзалес, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Мирамонти, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA и Stout, JR. Ефектът от обема и интензивността на тренировката върху подобренията в мускулната сила и размер при мъже, тренирани със съпротивление. Physiol. Представление 3: 10.14814/phy2.12472, 2015 г.
6. Мичъл, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, и Phillips, SM. Каква е връзката между острия мускулен протеинов синтетичен отговор и промените в мускулната маса? J. Appl. Physiol. (1985), 2014.
7. Нетреба, А. И., Попов, Д. В., Любаева, Е. В., Брави, И, Простова, А. Б., Лемешева, И, и Виноградова, О. Л. Физиологични ефекти от използването на силова тренировка с ниска интензивност без релаксация при едноставни и многоставни движения. Рос. Fiziol. ж. Аз съм. И. М. Сеченова. 93: 27-38, 2007 г.
8. Нетреба, А. И., Попов, Д. В., Брави, И, Мисина, С. С. и Виноградова, О. Л. Физиологични ефекти от силови тренировки с ниска интензивност без релаксация. Fiziol. Човека 35: 97-102, 2009.
9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A и Uchida, A. Хипоксията увеличава мускулната хипертрофия, предизвикана от тренировка за съпротива. Вътр. J. Sports Physiol. Изпълнение. 5: 497-508, 2010 г.
10. Попов, Д. В., Цвиркун, Д. В., Нетреба, А. И., Тарасова, О. С., Простова, А. Б., Ларина, И. М., Боровик, А. С. и Виноградова, О. Л. Хормоналната адаптация определя увеличаването на мускулната маса и сила по време на нискоинтензивни силови тренировки без релаксация. Fiziol. Човека 32: 121-127, 2006.
11. Шьонфелд, BJ. Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес в хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост. Sports Med. 43: 179-194, 2013 г.
12. Тамаки, Т, Учияма, С, Тамура, Т и Накано, С. Промени в мускулната оксигенация по време на вдигане на тежестиупражнение. Евро. J. Appl. физиол. Окупирай. физиол. 68:465-469, 1994.