Отстранете излишната подкожна мазнина
Втората стъпка към привлекателното тяло трябва да бъде намаляването на количеството подкожни мазнини. Разбира се, ако сте човек с нормален ръст, поне не супер слаб.
Тези, които, гледайки се в огледалото, виждат скелет, покрит с кожа, могат спокойно да преминат към третия ипоследен етап - набор от мускулна маса. Разбира се, в процеса на бодибилдинг, фитнес, бодибилдинг, намаляване (намаляване на мазнини) и натрупване (мускули, не мазнини) саетапи, които трябва да се повтарят от време на време. Но има много други материали за това и сега се интересуваме само от компресирана версия на физическото. подготовка - първите действия и навици, които ще положат основата за по-нататъшенуспех.
Като начало ще изразя причините, поради които трябва да се отървем от мастния слой под кожата си, не са много от тях, но всички са важни.
2.Подготовка за сет. Вторият важен аспект на "подрязване за начинаещи" е, че ще помогне да се подготви тялото за предстоящия набор от мускулна маса. Как точно?
2.1.Ефективност.Факт е, че е по-лесно да растат мускули на „слабо тяло“, отколкото на добре нахранено. Тяло с малко количество подкожна мазнина ще използва предимно хранителни вещества заенергия. Метаболизмът в него ще бъде ускорен и с компетентен набор от хранителни и тренировъчни програми тялото ви най-ефективно щеусвоява протеините и ще преработва въглехидратите. Да, и си струва да се има предвид, че при набиране на персонал ще спечелите освен мускули и мазнини.
*Представете си, че вече имате25% телесни мазнини например. И при набирането тези проценти ще растат, картината не е много привлекателна. Така че нека първо да отслабнем.
2.2.Режим на обучение. Просто е: докато режете,няма да тренирате смаксимални тежести. И предвид факта, че сте нов в този бизнес, трябва да отделите известно време за правилнотоизпълнение на упражнения. Така че на този етап имате чудесна възможност за експерименти и време да свикнете снатоварванията.
Също така отбелязвам, че този материал съдържа информация за отслабване / сушенебез употребата на лекарства и хранителни добавки. В началния етап не трябва да се заблуждавате с такива неща. Ще минат няколко седмици и вие самирешете дали имате нужда от „помощници“ или не. Ако е така, нека поговорим и за добавките. Това е всичко, разбрахме причините, сега преминаваме към конкретни действия.
РЕЖИМНА КАЛОРИЧНА ДИЕТА
За да отслабнете, трябва да следватепросто правило. Вашето тяло трябва да използва повече калории на ден, отколкото губи. И за да намалите теглото си поради мазнини, имате нужда от диета, състояща се от протеини и малко количество сложни въглехидрати. С храната, надявам се, подредена и цялата ви храна е „правилна“. Сега ще намалим количеството му.
1. За седмицазаписваме всичко, което ядем. 2.Пребройте калориите. 3.Разделете на 7 (дни): резултатът е вашият метаболизъм. 4.Извадете от резултата от 200 kcal, като намалите въглехидратите (всякакви). 5. Веднъж седмично се претегляме, правимизмервания на талията, гърдите, бедрата. 6.Оценете резултатите и направете корекции.
Ако теглото ви е намаляло с0,5-1 кг, значи правите всичко както трябва и мазнините напускат. Акоповече от – мускулите също горят, затова добавяме100kcal въглехидрати. В началото, като намалим с 200, няма да има такива проблеми, те могат да възникнат при последващи намаления. Ако сте загубилипо-малко от 0,5 kg, намалете приема на въглехидратиповече със 100 kcal.
Така вие контролирате броя на калориите и целта ви е да намалите1 килограм на седмица. Заслужава да се отбележи, че въглехидратите не трябва да падат под 50 / ден. Не въглехидратни калории, а самите грамове въглехидрати.
Когато има много малко въглехидратна храна, препоръчвам да добавитефибри - храна. добавка. Една супена лъжица се разбърква в чаша вода и се изпива веднъж сутрин и отново късно следобед. Не го отдавам на добавките, които споменах по-горе, защото това е само за правилното функциониране на храносмилателната система, не засяга мазнините. Продава се във всяка аптека, струва стотинка.
Също така не забравяйте за всички нюанси на храненето като цяло: количеството вода, много трикове и т.н.
ПРАКТИКА
Тренировките могат да бъдат всякакви, както кардио, така и силови. Препоръчвамкомбиниране, за да свикнете едновременно с ютията и да тренирате сърцето си. За начинаещ всеки ден заниманията могат да се превърнат в сериозно изпитание и проблем, така че ще тренираме4 пъти седмично, от които само 2 силови тренировки.
2x15 = 2 серии за загряване с 1/3 от работната тежест за 15 повторения 4x8 = 4 серии с работна тежест за 8 повторенияРаботна тежест: откриваме експериментално. Това трябва да е такава тежест, че да направите необходимите, например 8 повторения, но 9 вече или не може, или едва успява.
PN:
Клек с щанга 2x15 + 4x8 Мъртва тяга 2x15 + 4x8 Брадичка/издърпване на латиница 6xMax Редове с щанга 2x12 + 4x6 Позитивна лежанка с щанга/дъмбел 2x12 + 4x6 Военна преса 2x15 + 4x10
Вторник:
джогинг/бързо ходене/плуване/колоездене 1 час – за предпочитане на празен стомах
CP: почивка
TH:
Клекове с щанга 2x15 + 4x8 Мъртва тяга 2x15 + 4x8 Набирания на брадички/редове 6xMax Редове с ленти 2x12 + 4x6 Натискане с щанги/дъмбели от лег 2x12 + 4x6 Военна преса 2x15 + 4x10
Пет.:
джогинг/бързо ходене/плуване/колоездене 1 час – за предпочитане на празен стомах
Съб: почивкаСлънце: почивка
Както виждате, дори се погрижих за вашите ценниуикенди и не ги натоварих със спортни дейности!
Това е много, много нежна програма, повярвайте ми.По-лесно вече няма къде. След като влезете в ритъм, вероятно ще искате да увеличите броя на сесиите. Дотогава трябва да сте запознати с различните видове аеробни и анаеробни тренировки.
Освен това можетеда съставите свой собствен комплекс за сила, основното е, че има много основни упражнения и ние тренираме цялото тяло наведнъж.
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
Всичко. Няма да препоръчам никакви фетбърнъри на начинаещи, тъй като някои имат редица странични ефекти, докато други като цяло са неефективни.
СЪН
Нищо чудно, че има отделен параграф за останалите. Трябва да спите поне (!) 8 часа. В противен случай вашите изчисления на калории и тренировъчен режим може да не са толкова ефективни или дори да се превърнат в подигравка с тялото. Тялото се нуждае от време, както за възстановяване, така и за регулиране на метаболитните процеси. От липсата на сън метаболизмът ви ще се забави, а нервната система (която е тясно свързана с мускулите) ще бъде в постояннонапрежение.
Това е всичко, приятели. Следвайки тези лесни съвети, вашето тегло щенамалее и това ще стане за сметка на мастната тъкан, а не на мускулите или водата. Когато сте доволни от резултата и коремът ви е плосък, тялото ви ще трябва да добави форми. И правитова ще използваме набор отмускулна маса.