ПРЕДИМСТВА ОТ ПОМПВАНЕТО, Win smart
Лекарите свидетелстват: напомпването с ниско тегло може да увеличи мускулния обем с 20%!
Напомпването е легендарна методична техника, тя съдържа, ако желаете, цялата същност на бодибилдинга. Не е лесно да се опише усещането за „напомпване“ с думи, но щом почувствате „напомпване“, веднага, без никакви подкани, разбирате: това е! Да, мускулът беше разкъсан, така че крайникът напълно спря да се огъва. Кожата е опъната, не може да се прокара с пръст. Самото мускулно тяло е горещо, плътно. Но основното нещо е гледката в огледалото: картината!
Дори не заеквайте за факта, че, казват те, „изпомпването“ е обикновен метод за изпомпване, един от многото. Не и пак не! Това явление е церебрално по природа, т.е. със сигурност се свързва с работата на мозъка поради дълбока намеса в механизмите на нервната регулация на кръвния поток. Оттук и психическият ефект на "напомпване" - мозъкът "отнема" от радост, удовлетворение, просто казано, бръмчене!
Но корените на явлението, разбира се, са в мускулите. И така, какво е "изпомпване"?
На теория всичко е просто. Чрез многократни повторения на едно и също движение, копирайки действието на помпата, изпълваме мускула с кръв. Но това е само началото на работата. Когато усетим осезаемо кръвоснабдяване, рязко ускоряваме темпото! В резултат на това повече кръв навлиза в мускула, отколкото има време да „изпомпва“. Тъй като не намира изход, излишната кръв захранва всяка мускулна клетка все повече и повече и тя започва да набъбва пред очите ни и същевременно да се втвърдява. Ето какво е „напомпване“!
Колко струва бодибилдингът, толкова много спорове за полезността на "изпомпването" не спират в него. Не, никой не се съмнява, че "напомпването" расте мускул. Смисълът е друг. Като че ли има просто други техники в света, които развиват мускулите по-добре ... Нека да го разберем.
КОЛИЧЕСТВОПОВТОРЕНИЯ ИЛИ ТЕЖЕСТИ?
Първо трябва да отговорите на въпроса: какво се случва в нашите мускули, когато изпълняваме упражнения в серии с различна интензивност. В "късите" комплекти с малко повторения и голямо тегло участват предимно по-големи, бели влакна, които "отговарят" за силата на скоростта (иначе се наричат "бързи" влакна). Този тип натоварване дава сравнително добро увеличение на силата и хипертрофия (удебеляване на мускулните влакна), но това, както знаем, е основното условие за растеж на „маса“. Степента на такава хипертрофия обаче е относително малка. Това се илюстрира с примера на щангистите. Те селективно тренират "бързи" влакна, но с нарастването на опита те не стават много повече. Средният аматьор има друг проблем. По принцип в мускулите му има малко „бързи“ влакна. Така че засиленото обучение с „къси“ серии ще му даде малко, особено след като червените, „бавни“ влакна, които той има по-голямата част в мускулите си, такава схема почти не стимулира.
През 60-те години културистите практикуваха другата крайност - "дълги" комплекти (от двадесет повторения или повече). Днес спортната медицина е твърдо убедена, че "дългите" серии са неефективни, ако целта ни е да увеличим мускулната "маса". Защо? Факт е, че този подход включва използването на малка тежест, но практически не стимулира хипертрофията. И това е доказано с десетки експерименти.
Това означава ли, че методът на „изпомпване“ може безопасно да бъде отписан като скрап? Въобще не! Просто трябва да свържете „напомпването“ с различен – среден – брой повторения в серия. С други думи, една добре балансирана тренировъчна схема се състои от "средни" серии (8-12 повторения за "горните" мускули и 16-20 повторения за краката). Именно тази схема отговаря на основното условие за "растеж" на бодибилдинга- под натоварване мускулът трябва да бъде поне една минута.
Между другото, ако не сте знаели преди, тогава го отрежете на носа си: всяко повторение трае само няколко секунди, което означава, че общият брой повторения трябва да съответства на общата продължителност на контракцията от една минута или повече. От всичко това следва важен извод: в бодибилдинга има минимален праг на ефективност. Ако вие, обикновен любител, намалите броя на повторенията до 3-6 в духа на "суровото" професионално обучение, тогава едва ли ще получите нещо в замяна, освен наранявания и претрениране. Въпреки това, дори ако имате предвид „правилната“ схема (8-12 повторения на сет), това не означава, че веднага ще започнете да „люлеете“ правилно. Вече сте чували много за факта, че когато изпълнявате комплект, трябва да дадете всичко от себе си и, ако е възможно, да стигнете до „провал“. Освен това е необходима безпрецедентно дълбока, до стесняване на съзнанието, концентрация върху работещия мускул. Но всичко това е само половината от битката. Най-важното е следното - упражненията трябва да завършват с мускулно усещане за непоносимо силно кръвоснабдяване, разкъсващо кожата. Е, това последното условие идва само с опит. Освен това лекарите са уверени, че опитните културисти „възстановяват“ мозъка си. В началото на упражнението те пренасочват лъвския дял от кръвния поток в полза на работещия мускул. Поради това професионалистите "изпомпват" вървят сто процента! За аматьори няма такъв механизъм. Може би това обяснява различията в мненията за "напомпването" сред лекарите, които обикновено експериментират върху аматьори, и професионалистите, които стоят зад планината на "напомпването".
„Когато хората се приближат и видят с какви тежести работя, изненадата им няма граници“, казва Гюнтер Шлиркамп, IFBB професионалист, чието състезателно тегло „се преобръща“ на 135 килограма. - Разбира се, че теглото ми не е смешнокаквото и да е, но и супертежести. Как тогава успях да разклатя "масата" си? Рецептата не е по-проста: „изпомпване“. Имам много повторения, движенията са бързи, цялата тренировка е четиридесет и пет минути, не повече, до силно кръвоснабдяване на работещия мускул. Между другото, лично за мен това е приятно и необходимо усещане - вдъхновява, "подтиква" ентусиазма.
Тренировките с голям брой повторения обикновено имат един страничен ефект. Говорим за мускулни болки – резултат от натрупването на млечна киселина в мускулите. Концентрациите на млечна киселина са продукт на анаеробен мускулен метаболизъм и сигнал, че тялото произвежда естествени анаболни вещества, включително растежен хормон. Просто казано, когато почувствате болка, можете да сте спокойни - процесът на мускулен растеж е започнал.
„Винаги тренирам до точката на болка", обяснява Гюнтер. „За да бъда точен, болката се появява в последните серии на всяко упражнение. Болката е много силна, понякога просто непоносима, но постепенно можете да свикнете да не й обръщате внимание. Основното нещо е да завършите упражнението по всякакъв начин. Ако не можете да преминете прага на болката, не очаквайте прогрес.
По думите на Гюнтер – обяснение на биохимичния смисъл на поговорката „Без болка няма да има прогрес“; В челните редици на силовите тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса, е млечната киселина. Все пак внимавайте - болката от болка е различна. Трябва да преодолеете „правилната“, млечнокисела болка, но ако болката е свързана с нараняване, с увреждане на мускул, става, сухожилие или връзка, тогава тренировката трябва да бъде спряна.
Според професионалиста Грег Титус „изпомпването“ е незаменима техника за начинаещи.
„Всеки новодошъл е изправен пред една много често срещана опасност“, казва Грег, „отначало, честно казано, много скроменуспех, той губи главата си и грабва излишни килограми - иска да покаже на всички колко е готин, казват те. Но максималните тежести, особено ако работите с тях дълго време, изтощават тялото. Но „напомпването“ с висока честота на повторение ви позволява да втвърдите мускулите си и в същото време да се чувствате страхотно в техниката. По принцип "помпането" е възможно с много сериозно тегло, но, разбира се, не максимално.
„Имам едно правило, наричам го Правилото за двеста килограма“, продължава Грег, „И можете да го формулирате така. С моята мускулатура и сила мога да вдигам много големи тежести, но никога не си позволявам да работя с тежести над 200 килограма. Този закон важи за всяко упражнение. Всеки може да го използва - само трябва да определите максималното тегло според индивидуалните си характеристики - сила, тренировъчен опит и т.н. Но принципът винаги ще бъде един и същ - трябва да поставите разумна граница за себе си. Понякога ме влече „подвизи“, но всеки път си казвам: „Твоята основна задача е „масата“. Е, „масата“ дава голям обем на обучение - общият брой серии и повторения. Така че, забравете за силовите рекорди и се върнете към основите - "напомпването"!
Повтаряме още веднъж: "изпомпването" на мускула с кръв е много, много полезно. Ето неговите предимства: кръвта доставя допълнителен кислород и хранителни вещества на мускулите, мускулните тъкани стават по-възприемчиви към упражнения и възстановяване; повишеният кръвен поток евакуира излишната млечна киселина от мускулите и възстановява нивото на киселинност на кръвта, което също допринася за бързото възстановяване. В допълнение, „напомпването“ увеличава обема на мускулните клетки поради факта, че допълнителната кръв носи със себе си излишната захар и тя трябва да бъде „съхранена“ точно в клетката. Клетките "набъбват" и поради увеличаване на масатамитохондриите и увеличават общото съдържание на клетъчна течност. И накрая, "изпомпването" на мускула с кръв има още едно чисто бодибилдинг предимство - провокира силно освобождаване на анаболни хормони.
Спортната медицина има статистика, която показва, че целенасоченото напомпване може да увеличи мускулния обем с 20%. Тези данни не могат да се сравняват с увеличаването на "масата" под влияние на "чистите" силови тренировки.
Означава ли всичко това, че високоинтензивните тренировки с малък брой повторения са противопоказани за бодибилдър? Може би в бодибилдинга просто няма място за упражнения, които принципно не позволяват „изпомпване“ - силови преси, избутвания, силови повдигания? Не, и двете са грешни. Само силовата работа придава на културиста типичен животински вид. Само работата за сила е в състояние да "изкова" непоколебим и непреклонен характер. Неслучайно много велики бодибилдъри са започнали като пауърлифтъри и след това винаги са си спомняли силовите тренировки с благодарност. Той даде на мускулите и духа им истинска сила. Въпреки това, едва в бодибилдинга бившите „силовики“ „обрасват“ с обемни, базалтово твърди мускули и намират хармонично тяло.
И те получиха всичко това изключително чрез „нашия“ бодибилдинг, обикновено тип тренировки с голям обем, които задължително включват „напомпване“.
Как на практика да постигнем екстремно кръвоснабдяване? Нека обясним това с примера за концентрирано повдигане на дъмбел за бицепс в падащ сет. Първо, загрявка. След това правите повдигания с дъмбели с относително голямо тегло (не забравяйте предварително да подготвите гири от различен калибър - те трябва да са наблизо). Когато завършите сета (трябва да има поне шест повторения), сменете ръцете си и направете още шест повторения. Бърза смяна на дъмбела (тятрябва да бъде по-лек с 2-2,5 кг), направете още една серия за всяка ръка - сега за осем повторения. След това направете още две серии за всяка ръка, като всеки път намалявате теглото на дъмбела с 2-2,5 кг и увеличавате броя на повторенията с две. Не почивайте между сериите (свободната ръка вече почива, когато трениращият прави упражнението). След края на упражнението разтегнете и след това силно свийте бицепсите, като ги държите в свито състояние за три секунди, увеличавайки изометричното натоварване с всяка секунда.
Суперсериите са друг ефективен начин за „изпомпване“, принципът им се основава на близостта на мускулите-антагонисти. Антагонистите наистина са разположени един до друг и ако такива мускули се натоварват един по един, към тях ще се втурне повишен кръвен поток. Нашата суперсерия се състои от седене зад разгъванията на главата (упражнение за трицепс) и класическото сгъване за бицепс. Броят на повторенията във всяко упражнение е 8-10, няма почивка между сериите (в паузата между суперсериите просто напрягайте и разтягайте работещите мускули изометрично, това допълнително ще увеличи кръвоснабдяването на мускулите).