Премахнете проблемите с гърба - IronZen
По време на упражненията в изправено и седнало положение гръбначният стълб поема значително натоварване. Представлявайки сложна система от пружини, гръбначният стълб по своята същност е способен да издържа на огромни натоварвания и единственото нещо, което е необходимо за това, е преминаването на вектора на натоварване стриктно по централната му ос. Леко отклонение от линията води до рязко увеличаване на натоварването на отделните прешлени, причината за което е появата на лост. Подобно разбиране за особеностите на гръбначния стълб да понася натоварване и дори претоварване на практика се трансформира в „желязно“ правило: „Гърбът винаги трябва да се държи изправен“. В същото време гръбначният стълб в позиция „изправен, ръце по шевовете“ трябва да поддържа леко естествено изкривяване в лумбалната област, гърдите са леко повдигнати, брадичката гледа в инфраструйната ямка. Това важи за всички упражнения, изпълнявани както в изправено, така и в седнало положение, с лека корекция за техниката на дадено упражнение, в някои специални случаи изискващи отклонение в цервикалната област.
Във всички случаи, когато започвате да тренирате с тежести, трябва да отделите достатъчно време за укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на гръбначния стълб в естествената му позиция, тоест за поставяне на стоманобетонна основа в основата на главния „кран“ в човешкото тяло - гръбначния стълб. Силните и тренирани мускули, обгръщащи гръбначния стълб, допълнително ще укрепят целия мускулен корсет и ще повлияят благоприятно на растежа на спортните постижения като цяло.
Упражненията, при които вертикалното натоварване на гръбначния стълб достига най-голяма стойност, изискват специално внимание. Нека ги изброим - това са всички видове мъртва тяга и клекове, тяга в наклон, лежанка в изправено и седнало положение (от гърди и отзад). Междупрешленникомпресията, която възниква по време на тези упражнения, която продължава известно време след това, е адаптивен отговор. Но в същото време няма да е излишно да поддържате тялото допълнително. Не трябва да бързате твърде много с тази опора, например, веднага след тежък подход, заемете позицията на свободно висене на хоризонталната лента. Рязката декомпресия, която настъпва след силна компресия, не е в състояние да върне всичко в състояние на покой, но може да възнагради с болка и мускулни спазми. Най-добрият вариант би бил да дадете на гръбнака известно време да се върне в предишното си състояние. И по-късно изпълнете няколко сравнително прости упражнения с ефект на леко разтягане на целия гръбначен стълб.
И в началния етап на обучението, и по-късно, трябва да проведете кратко мини-обучение, за да възстановите естествената форма на гръбначния стълб и неговата подвижност. Отличен инструмент за решаване на този проблем са екстензиите в долната част на гърба (хиперекстензии). Трябва да ги изпълнявате и можете още от първите тренировки във фитнеса. Не напразно екстензията в долната част на гърба се препоръчва от всички рехабилитационни центрове за възстановяване на функциите на гръбначния стълб. Упражнението се изпълнява без вертикално натоварване и, ако се изпълнява правилно, ви позволява да поддържате всички части на гръбначния стълб в правилно състояние. При наличие на слаба и средна степен на изкривяване хиперекстензиите позволяват успешно оформяне на естествения контур на билото. Несъмнено по време на такава корекция трябва да се изключат всички вертикални натоварвания на гръбначния стълб и да се отдели повече време на разширенията в долната част на гърба, изпълнени в различни версии. За основа трябва да се вземат две версии - повдигане на тялото и повдигане на краката, като и двете се изпълняват с лицето надолу на висока пейка. Хиперекстензиите трябва да се извършват и в напреднали етапи на обучение, когатотренировъчните комплекси вече включват мъртва тяга и клекове. И го направете по-добре в края на тренировката.
Друго страхотно упражнение, което ви позволява да възстановите гръбначния стълб след натоварване, е повдигането на висящи крака до докосване на напречната греда. Благодарение на своята динамика той значително превъзхожда обикновените увисвания, които не толкова рядко причиняват мускулни спазми. Упражнението трябва да се изпълнява точно като разтягане на гръбначния стълб, а не да е насочено към трениране на коремните мускули. Нека това е един последен тренировъчен подход, но все пак ще бъде. Във финала не е необходимо да скачате рязко от напречната греда, за това можете да използвате предварително подготвена платформа. Ако издигането до напречната греда все още не излезе, тогава можете последователно да издърпате едното или другото коляно към гърдите - цялото внимание е върху разтягането. Упражненията за пресата трябва да се правят отделно.
Изпълнявайки едно от тези упражнения с известна честота или може би и двете наведнъж, можете не само ефективно да устоите на травматичен ишиас, който се появява след няколко години тренировки без внимание към собственото ви здраве, но и да се насладите на силен и здрав гръбнак.
Внимание! Ако има болка в която и да е част на гръбначния стълб преди или по време на тренировка, трябва да се свържете с компетентен ортопед. Ако по време на упражнението възникне болка, незабавно върнете снаряда на мястото му. Докато не се изяснят истинските причини за случилото се, обучението „на сляпо“ е непозволен лукс. Здравето до голяма степен определя успеха в тренировките и никога не трябва да пренебрегвате неговите сигнали. Не забравяйте, че само здрави хора могат да тренират с висока интензивност. Следвайте всички препоръки на лекуващия лекар и отново пристъпете към прилагане на укрепванехиперекстензии и повдигане на краката до напречната греда.