Пуловер с дъмбел

Добър ден Качата! Не можете да подминете друго упражнение, което може да изпомпва гърдите ни, днес ще говорим за пуловер. Помислете за видовете и анатомията на мускулите, този красив мъж, нека поговорим за техниката и грешките.

Първо, обща информация.

Идвайки в залата, всички се втурват да правятбаза, не че е грешно, но разбирайте ме правилно, има две посоки на натоварване. Натоварването, което дава компресия на вашите мускули, е това, което имат основните упражнения. Но има и „бутащо“ натоварване, което позволява на обема на вашите мускули да избяга, и нашето упражнение за пуловер също има това свойство.

Пуловерът е основно движение, което помага за разширяване на гърдите. И това искат всички спортисти, които помпат гърдите си толкова силно.

Техника пуловер с дъмбели.

Факт е, че пуловерите са уникални по своя вид упражнения. Те ви позволяват да тренирате не само гърдите, но и latissimus dorsi - крилата. Но включва и много стабилизиращи мускули - мускулите на ръцете, други малки мускули на гърдите, както и делтите.

Ако погледнем движението ще видим:

• Че в изходна позиция, гърдите и трицепсите са включени в работата.
• Когато са спуснати, „крилата“ се включват в работата.
• Повдигането на ръцете ангажира гърдите и трицепсите.

Видове пуловери:

Пуловер с частична поддръжка на гърба:

Пуловер легнал на пейка с пълна опора на гърба:

Пуловер легнал на пейка с отрицателен наклон:

Техника на пуловер:

Изглежда безполезно упражнение, доста лесно за изпълнение. Но всъщност те успяват да направят грешки или доринаправи нещо неясно.

За да изпълните пуловер, началният етап на вашата годност може да не е достатъчен; за да направите компетентно пуловер, трябва да имате натрупана нервно-мускулна връзка в областта на гърдите.

Ще разгледаме два вида изпълнение на пуловер.

#1 Пуловер легнал на пейка с пълна опора за гърба.

Като начало вземаме дъмбел, заемаме легнало положение на пейка, почиваме добре с краката си. Вдигнете ръцете си нагоре, като държите дъмбел на една страна, както е на снимката по-долу

Вдигаме дъмбела на протегнати ръце, дъмбелът трябва да е на нивото на брадичката.

След това започваме бавно да спускаме дъмбела зад главата, това движение се извършва при вдишване, долната позиция на ръцете трябва да е успоредна на пода.В долната точка спираме за 1-2 секунди, след което при издишване започваме да връщаме ръцете в първоначалното им положение.

#2 Пуловер с частичен гръб.

Движението на ръцете, изходната позиция и всичко останало е същото като в първия вариант. Ще се съсредоточим върху позицията на гърба - лягаме напречно на пейката на лопатките. По време на спускането на ръцете тазът пада леко надолу за по-голямо разтягане на гръдния кош и латите. Но по време на връщането на ръцете тазът се привежда в първоначалното си положение.

За тренировка изпълняваме 3-4 серии от 12-15 повторения във всяка.

Грешки.

Упражнението пуловер има 5 грешки, които се срещат навсякъде.

Голямо тегло на снаряда. Любителите на начинаещи често се опитват да вземат няколко килограма повече, отколкото всъщност правят, за да се похвалят на връстниците си. Но това упражнение изисква повече техника и нервно-мускулна комуникация, имайте това предвид.

Траектория на снаряда. Случва се хората да се опитват да спуснат снаряда в най-ниската точка възможно най-ниско, това не е правилно,основното е да усетите разтягането на гръдните мускули. Това се постига не само чрез спускане на снаряда, но и на таза.

Мост. Не трябва да правите мост в това упражнение, той не е необходим тук, мостът в това упражнение заплашва да нарани лумбалната област.

Дъх. Следете дъха си, той е много важен във всяко упражнение. Винаги вдишваме за лесна фаза на движение в това упражнение за спускане на снаряда надолу. А издишването винаги е за усилие - тоест за повдигане на снаряда нагоре.

Хълбоци и стъпала. Не откъсвайте краката си от пода през цялото движение и не повдигайте бедрата твърде високо, тазът трябва да е на нивото на пейката, но не по-високо.

Ето как се прави пуловерът на практика:

Също така препоръчвам да прочетете:

---