Силови упражнения за жени - характеристики на тренировъчната програма и анатомия

Защо жените избират аеробика? Този въпрос си задават треньорите във фитнеса и функционалното обучение. Отдавна е известно, че мускулната тренировка осигурява най-доброто изгаряне на мазнини, което се превръща в самоцел за много жени.

Силови тренировки за жени - започнете с малко

Човек, който не може да плува, не може да скочи във водата.

Офис служителите влизат в залите, бързат към амбразурата, като правят една от двете грешки:

използвайте симулатори за изолирана мускулна работа: аддукция и развъждане на краката, люлки на крака в блок, пеперуда за гърдите;
клякане и преса с голяма тежест, получаване на "пълзещи" признаци на остеохондроза на гръбначния стълб - изпъкналост и херния.

След много години неподвижен начин на живот, мускулната тъкан атрофира, престава да поддържа ставите. Следователно запознаването с желязото трябва да започне с прости упражнения, които включват възможно най-много мускули и най-важното - събуждат мускулния корсет.

Основна анатомия: защо трябва да се прави планк

Концепцията за сърцевината или мускулния корсет съчетава големите мускули на пресата, гърба, бедрата и задните части. Действайки в синергия, тези мускулни групи участват в почти всяко движение на човешкото тяло и особено при работа с тежести: клекове, лежанка и мъртва тяга.

Следователно комплексът за укрепване на ядрото трябва да бъде номер едно в спортния режим на жената:

пълен планк (на изправени ръце) или в легнало положение - заемете позиция за лицеви опори, застанете така, като държите гърба изправен и стомаха си изтеглен за 30-60 секунди;
странична дъска - от обичайната дъска, преобърнете се настрани, запазвайки акцента върху дясната ръка и десния крак, тялото е изправено, левиятръката се простира нагоре - задръжте позицията за 30 секунди, преобърнете се на другата страна;
катерач - върнете се в позиция за лицеви опори, последователно огънете краката в коленете и ги придърпайте към стомаха - повторете 30 пъти, редувайки краката;
обратна дъска с прибрани колене - седнете на пода, поставете ръцете си малко назад, повдигнете таза си, изпъвайки тялото си в низ, съберете лопатките и разтворете раменете си - запазвайки първоначалната си позиция, последователно придвижете краката си, свити в коленете, към корема 20 пъти;
повдигане на таза на единия крак - легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото - изправете единия крак, като държите стъпалата на втория крак на фокус - повдигнете таза над пода, напрягайки задните части, повторете 10 пъти за всеки крак.

Силови тренировки: основният комплекс за всички случаи

Ако първото пътуване до фитнес залата е станало след пълна липса на физическа активност, не трябва да се облягате на щангата.

Първо трябва да овладеете клекове със собственото си телесно тегло, след това с дъмбели от 4-6 кг.

При жените анатомията на силовите упражнения има една особеност - трябва да можете да включите задните части в работата: по време на клякания напрягайте мускулите, дърпайки таза назад.

Комплексът за изграждане на мускулна маса в задните части и за изгаряне на мазнини има различни натоварвания:

за да увеличите мускулния обем, трябва да направите три серии клякания за 10-15 повторения с тежест и почивка за минута;
не е необходима почивка за изгаряне на мазнини между сериите, тъй като се използва формат на кръгова тренировка: например кляканията се комбинират с напади.

Въпреки че женската анатомия на краката не се различава от мъжката, акцентът трябва да бъде върху развитието на задните части, което осигурява малък комплекс:

клекове с щанга или дъмбели, изпълнявани сотвеждане на таза назад и фиксиране на позицията на гърба;
напади в машината на Смит или с дъмбели - широка стъпка с клек, при която коляното образува прав ъгъл с пода, когато е огънато;
мъртва тяга на прави крака - идеално тренира задните части и задната част на бедрото. При накланяне с щанга вратът буквално се спуска по краката, тазът се прибира, а гърбът остава прав.

Основните упражнения са в основата както на изграждането на мускули, така и на изгарянето на мазнини в силовия комплекс от упражнения за жени. Те трябва да се изпълняват веднъж седмично за растеж и веднъж на две седмици за облекчение, като се редуват с по-малко тежки, но по-интензивни тренировки.

Силовите упражнения за жени трябва да включват:

сцепление на вертикални и хоризонтални блокове, докато седите или издърпвате;
мъртва тяга за долната част на гърба - аналог на мъртва тяга, но на свити крака за прехвърляне на товара на гърба;
лицеви опори от пода и обратни лицеви опори от пейка за трицепс;
лежанка под ъгъл (главата нагоре), за да тренирате мускулите на гърдите - леко тегло за 10-15 повторения, за да стегнете гърдите;
преса с дъмбели в изправено или седнало положение за хармонично развитие на мускулите на раменния пояс.

Женската анатомия е свързана със слабо развита горна част на тялото и добра реакция на мускулите на краката към натоварвания. Но само чрез трениране на мускулите на гърба и раменете можете да получите X-образен силует с тънка талия. Следователно силовите упражнения за жени трябва да развиват цялото тяло.

Имате ли нужда от люлеене на крака, повдигане на таза, сгъване на крака и повдигане на крака в симулатора? Анатомията е такава, че изолираните натоварвания помагат само ако има достатъчно мускулна маса. Защото кляканията и нападите са в основата на всяка тренировка.

Комплексни силови упражнения за жени

Програмата за тренировки за момичета не винаги е за увеличаване на дупето и изгаряне на мазнини. Много жени тренират, за да увеличат силата и издръжливостта, гъвкавостта и мобилността, като посещават функционални тренировки или CrossFit секции. Този спорт се основава на комбинация от работа с тежки тежести, аеробни упражнения и гимнастика.

CrossFit предлага многофункционални упражнения, които могат да увеличат силата, издръжливостта, да помогнат за изгарянето на допълнителни калории и да създадат облекчение:

тласкачи или клякания с лежанка - дъмбелите (мряна) са разположени на раменете по време на клякане и при повдигане трябва да ги изстискате, изправяйки ръцете си и помагайки с инерцията на тялото;
лицеви опори и редове с дъмбели - за акцент се използват шестоъгълни дъмбели, изпълняват се лицеви опори, след което дъмбелът се издърпва към колана, сгъване на лакътя на едната ръка, докато тежестта на тялото се прехвърля върху другата ръка;
Мъртвата тяга с наведено положение ви позволява да ангажирате целия си гръб в едно упражнение: направете мъртва тяга или накланяне с изправен гръб и дъмбели (щанга) в ръцете си, след това се наведете над 60 градуса, издърпвайки таза назад, и дръпнете щангата към стомаха си, сгъвайки лактите възможно най-близо до страните.

Всяко от изброените упражнения - комплексно - свързва няколко мускулни групи за работа, изгаря много калории, ускорява пулса и стяга тялото. Комплексът осигурява всичко необходимо на жените: тонус и нисък процент мазнини.

Как да влезем във форма като начинаещ?

За да започнете, са достатъчни пет упражнения, изпълнени в три серии. След 2-3 месеца можете да разнообразите натоварването, като добавите сумо клекове (с широка постановка на краката), тяга с щанга (дъмбел) в наклон и упражнения за бицепс и трицепс.

Въпреки това, момичета с нулев опит във фитнеса запърво трябва да се научите как да клякате, без да откъсвате петите си от пода, да правите лицеви опори от коленете си, а след това в акцент, докато лежите.

Ето защо, следният комплекс ще ви помогне да се подготвите у дома за големи натоварвания:

комбо 10 клякания и 5 пулсови клякания в долната точка - общо 5 повторения;
реверанс, при който е необходимо да направите крачка назад с изместване встрани, за да тренирате задните части - общо 20 пъти или 10 на всеки крак;
обратни лицеви опори от стол: застанете с гръб към седалката, облегнете се на нея с ръце, седнете и спуснете тялото си по-ниско към пода, огънете ръцете си в лактите - 15 пъти;
преса за пеперуда: легнете по гръб, поставете краката си с крака един към друг, разтваряйки коленете си настрани, като крила - поставете ръцете си зад главата си и правете повдигания на цялото тяло, докато ръцете ви докоснат краката ви - 10 пъти.

Упражненията се изпълняват едно след друго, след което комплексът се повтаря 3-4 пъти с минимални почивки.

Анатомия на женските тренировки: интензивност и тежест

Телата на жените и мъжете имат важни разлики в развитието на мускулите, хормоналните нива, как се съхраняват мазнините и дори структурата на мускулните влакна.

Ето защо момичетата са по-подходящи за многократни тренировки:

женските мускули са склонни към натрупване на гликоген от въглехидрати, следователно, за растеж и укрепване, те се нуждаят от многократни повторения и обемни тренировки;
ниският тестостерон не позволява на жените да работят до отказ с малък брой повторения, а с излишък на въглехидрати води до наддаване на тегло;
чрез комбиниране на работа с големи тежести (за 5-6 повторения) и аеробни упражнения, жените могат да постигнат бързо изчертаване на релефа.

Това означава, че женската анатомия не е склонна към провала на мъжката работа. Затова изборът е кръгова тренировка със среднатежест, веднъж седмично, като се добавят интензивни натоварвания с повече тежест.