Съставяне на дневно и седмично меню
За да се вземат предвид всички тези фактори, санаториумите и почивните домове разполагат с цял персонал от калкулатори.
На първо място, трябва да оцените съществуващата храна. Първо, според баланса на калоричното съдържание на храната и консумираната енергия (трябва да проверите първото правило за рационално хранене). За да направите това, трябва да знаете действителното телесно тегло и да го сравните с нормата (с идеалното тегло).
По-нататъшният ход на разсъждение ще зависи от това дали вашето телесно тегло се различава от нормата и ако се различава, тогава в каква посока. Нека разгледаме и трите възможни варианта.
Ако действителната маса, тялото е близо до нормалното. У нас такива хора в трудоспособна възраст са около 40%. Нормалното тегло показва, че настоящата ви диета по отношение на мазнини и въглехидрати е оптимална. Но трябва да проверите дали приемът на протеини, витамини и минерали е достатъчен.
Ако действителното телесно тегло е под нормалното. Сравнително малко са хората с намалено телесно тегло в трудоспособна възраст у нас - не повече от 10%. Поднорменото тегло показва, че настоящата диета е недостатъчна по отношение на мазнини, въглехидрати и протеини. Най-често липсата на мазнини и въглехидрати е придружена и от липса на протеини в диетата. Затова лекарите в тези случаи говорят за "белтъчно-калорийна" недостатъчност. Що се отнася до витамините и минералните елементи, дори и да се осигури на организма достатъчно количество от тях, в условията на белтъчно-калориен дефицит могат да се наблюдават нарушения в метаболизма на витамините и минералите. За да се нормализира тяхната обмяна, както и общата обмяна на веществата в организма, е необходимо преди всичко да се повиши приемът на основните хранителни вещества - белтъчини, мазнини и въглехидрати до необходимото ниво и само в тезиусловия могат успешно да нормализират метаболизма на витамините и минералите. На практика това означава, че просто трябва да ядете повече. И ако това не помогне, тогава трябва незабавно да се консултирате с лекар, тъй като може да се предположи, че намаленото тегло е резултат от сериозно заболяване.
Ако действителното телесно тегло надвишава нормата. За съжаление, процентът на хората с наднормено тегло у нас, както и в повечето развити страни, непрекъснато нараства. Около половината от населението в трудоспособна възраст е с наднормено тегло. Ако наднорменото тегло надвишава нормата с 15% или повече, има сериозно заболяване - затлъстяване и трябва незабавно да се консултирате с лекар, който ще вземе необходимите мерки. Повишеното тегло показва, на първо място, че в диетата има излишък от мазнини и въглехидрати или физическата активност е значително намалена. Ето защо е необходимо да се намали калоричното съдържание на диетата или да се увеличи физическата активност (правете упражнения с натоварване, леко бягане, леки спортове), или по-добре и двете едновременно. Въпреки това, намаляването на калоричното съдържание на диетата не трябва да бъде придружено от намаляване на количеството протеини, витамини и минерали.
Като определите действителното тегло на тялото си, можете да прецените като първо приближение състоянието на вашето хранене. Но как да го коригираме?
Практиката на хранене на по-голямата част от населението на нашата страна показва, че осигуряването на необходимото количество мазнини (предимно животински) и въглехидрати в ежедневната диета не е проблем. На първо място, трябва да проверите достатъчността на диетата с протеини от животински произход (растителните протеини са по-малко дефицитни в храненето на населението на нашата страна и ако въглехидратите присъстват в диетата в необходимото количество, тогава това често показва, че зеленчуцитедостатъчно протеин също. След това трябва да проверите сигурността на диетата с витамини и минерали.
Почти всички животински протеини, съдържащи се в месото, рибата, птиците, яйцата, млякото и млечните продукти са взаимозаменяеми, т.е. ако нямаме месо на наше разположение, тогава то може да бъде заменено с яйце, извара или дори само мляко. В първото, доста грубо приближение, можем да приемем, че 200 грама месо се равняват на около 200 грама риба или птици, 6 яйца, 300 грама извара, 1,2 литра мляко. Всичко това дава приблизително 35-40 грама животински протеин на ден, което е доста близо до необходимата физиологична норма (47 грама) за възрастен човек, занимаващ се с лек физически труд.
Разбира се, желателно е нормата на протеина да се поддържа ежедневно (както се прави в санаториумите), но няма какво да се притеснявате, ако тя се променя в определени граници (± 20%) през седмицата. А вегетарианските или, както ги наричаха, дните на гладуване веднъж седмично за хора над 40 години и не занимаващи се с тежък физически труд са дори полезни. Именно дни, а не седмици, както изискват някои религиозни правила. Продължителното отсъствие на животински протеин в диетата е нежелателно, а по отношение на децата е просто неприемливо.
За разлика от протеините, чийто запас в организма е малък (за 30-40 дни живот), витамините могат да се съхраняват в значителни количества в резерв: витамин С - за 2-6 месеца, В12 - за 1-2 години, D - за 1 година. Най-честият хранителен дефицит е витамин С. През лятото и есента трябва да побързаме да направим запас от този много ценен витамин в организма, да включим повече пресни зеленчуци и плодове в диетата през лятно-есенния период. Той е пресен, а не под формата на варени, задушени или пържени храни, както и компоти, тъй като по време на топлинна обработка повечето от витамин Се унищожена. През зимата и пролетта широко използвайте кисело зеле - килер на витамин С,
Консумацията на повечето витамини от група В, за разлика от витамин С, е по-малко подложена на сезонни колебания (въпреки че те също се наблюдават). Най-важните източници на витамини В1 и РР са пълнозърнестият хляб и месото, а на витамин В2 е млякото. Тези храни трябва да присъстват в менюто през цялото време. От гледна точка на хигиената на хранене на здрави хора, бял пшеничен хляб от първокласно брашно, при наличието на други видове хляб, изобщо не би могъл да се произведе, тъй като е силно обеднен както на витамини, така и на минерали. Но мнозина го оценяват заради специалния му вкус, но хлебарите по отношение на вкуса ценят повече хляб от пълнозърнесто брашно - той е по-ароматен, вкусът му е по-хармоничен.
Говорейки за предимствата на хляба като източник на витамини В1 и РР, не трябва да забравяме, че той съдържа много нишесте. А прекомерната консумация на този полизахарид може да причини затлъстяване. Следователно хлябът, дори и грубо смилане, не трябва да се носи. Смята се, че средно човек трябва да яде около 330 грама хляб на ден, което осигурява около половината от дневния прием на витамини В1 и РР. Почти половината от дневната нужда от витамин В2 и до 10% от витамин А се осигурява от бутилка (0,5 литра) мляко.
Говорейки по-рано за минералите, отбелязахме, че от макронутриентите най-важни в храненето са калцият и фосфорът, които са в изобилие в млякото, месото и рибата, от микроелементите - желязото, което се съдържа най-много в пълнозърнестия хляб и месото. Препоръчителното количество хляб на ден осигурява приблизително 10 милиграма желязо, което е малко под дневната стойност от 14 милиграма.
Ежедневен набор от продукти
Хляб впо отношение на брашно - 255 g (ако се изчисли за хляб, който има повече влага, ще бъде около 330 g); паста - 15 г; зърнени култури - 25 г; бобови растения - 5 г; картофи - 265 г;
зеленчуци и пъпеши - 450 г (включително 100 г зеле); плодове, плодове (пресни и консервирани) - 220 г (половината трябва да са ябълки);
захар (както директно, така и включена в сладкарски изделия, хляб и други продукти) - не повече от 50-100 g; растително масло и продукти от него - 36 g; месо и продукти от него - 192 г; риба и продукти от нея - 50 г;
мляко и млечни продукти по отношение на млякото - 986 г (в т.ч. директно мляко 400-500 г); яйца - в размер на 2 броя за 3 дни.
Препоръчителният набор не може да се приема буквално, например всеки ден - 5 грама бобови растения или 50 грама риба. Повечето продукти са взаимозаменяеми. Например рибата може да се включва в менюто 1-2 пъти седмично вместо месо, а бобовите растения - веднъж на две седмици вместо зърнени храни.
Посочените цифри се основават на факта, че тези продукти са закупени от потребителя в магазина. Следователно неизбежните загуби на продукти, които възникват по време на готвене, както студени, така и горещи, не се вземат предвид. Студената обработка се отнася до почистване на зърна от примеси (загуба 1-2%), отстраняване на кората на сиренето (загуба 2-4%), почистване на зеленчуци от земята, отстраняване на повредени части (загуба в рамките на 10-30%, включително 28% картофи, 20% бяло зеле, 20% моркови и цвекло, 10% патладжан), почистване на някои плодове и плодове от семена (12% ябълки , 10% круши, 13% грозде), почистване на месо от кости и сухожилия (25-29% говеждо, 26-32% агнешко, 12-15% свинско, 28-33% изкормени птици), почистване на риба от перки, глава, кости и в някои случаи кожа (средно40-55%, включително 54% шаран, 42% сьомга, 54% минтай, 40% камбала, 49% щука, 51% треска, 57% щука).
Загубата на хранителни вещества при термична обработка зависи от нейния вид (пържене, варене, печене). Обикновено тези загуби се добавят към загубите при директна консумация (при порциониране, остатъци в чинията, случайно разваляне). Общо тези загуби възлизат на 10% за протеини, 16% за мазнини и 15% за въглехидрати.
Следователно количеството реално консумирана храна е по-малко от купената в магазина с 15-60%, в зависимост от вида на продукта, а средно - с една трета.
Сега, когато знаем не само принципите на рационалното хранене, но и рационалния набор от продукти, условията за тяхната взаимозаменяемост и ролята им в храненето, нека преминем директно към съставянето на менюто.