Статистика на тренировката - Луи Симънс
Тренировъчната статистика винаги е важна за успеха, според Луис Симънс и той предоставя следните доказателства за правилността на мнението си:
Всички отбори в игрите с топка водят статистика и те са безценни за успеха на отбора. Европейските треньори по щанги са събрали много данни за това колко вдигания да правите, какъв процент да използвате в почти максимален цикъл, колко скока на кутия да правите на тренировка и как да изчислявате обема. Нека да разгледаме някои доста важни статистики за пауърлифтър.
Преди да навляза в някои скучни факти за силовия трибой, бих искал да благодаря на някои от треньорите от бившия СССР, които ми помогнаха да формализирам тренировъчната методология, която използвам, често наричана Westside System. Първо, бих искал да благодаря на проф. Мел Сиф. Говорих много с Мел и също говорих заедно на семинари. Има отлични познания и разбиране на тренировъчния процес.
Получих първите си познания за тренировките от грандовете на Охайо, които бяха Анело, Крауфорд и Пасифико. Взех много знания от Зациорски, Роман, Воробьов, Озолин, Матвейн, Кузнецов, Коми, Кунц, Бергер и Юри Верхошански, на когото трябва да благодаря за скоковете и шоковите тренировки, и не на последно място на Джим Вендлър, който благодари за думите, че Уестсайд не е нещо специално, това е просто атмосферата. Джим, подобно на много други, получи система, която беше в процес на разработване дълго време, преди да дойде в Уестсайд, за да включва бокс клек, дъска преса, пода преса, тренировки с процентен метод, тренировки с бинт и верига,почти максимална фаза, триседмична вълна и сега - тренировка с пяна.
Да преминем към статистиката. Първият ми опит с истинска статистика беше с A.S. Прилепин през 1974 г., дадени в книгата „Управление на обучението на щангисти“ от Лапутин и Олешко, която показва оптималния брой повдигания на щанги.
Процент тегло,% от 1 RM Брой повторения в подхода Оптимален KFS
Прилепин препоръчва следния КПШ:
70%: не по-малко от 12 и не повече от 24, 80%: не по-малко от 10 и не повече от 20, 90%: не по-малко от 4 и не повече от 10
Предлагам да следвате оптималния брой повдигания за подходящия процент: за тези, които са достатъчно силни, за да направят почти максималната фаза на тренировка, направете 7-8 повдигания на 90-97% от 1RM. Почти максималната фаза трябва да продължи две седмици. Седмица първа: 2-3 серии от 2 повторения плюс 1-2 единични и втора седмица: 2 серии от 2 повторения и 2-3 единични в опит да поставите нов рекорд за клек.
Пример: Мат, студент на OSU, направи първия си клек от 800lb без ферма.
Неговата 2-седмична почти максимална фаза изглеждаше така:
375 (170,1 кг) паунда напрежение на лентата
Клекът се изпълняваше на бокс на успоредно ниво, със състезателна екипировка, без презрамки и бандажи за колене.
Относителни параметри: 800-500 lb (362,9-226,8 kg) тежест на лоста плюс 375 lb (170,1 kg) напрежение на лентата за състезателен клек, 900-600 lb (408,3-272,2 kg) тежест на щанга за състезателен клек плюс 375 lb (170,1 kg) напрежение на лентата, за състезателен клек в 1 000 - 600 паунда (453,6 - 272,2 kg) тежест на пръта плюс 440 паунда напрежение на превръзката, засъстезателен клек от 1100 - 660 паунда (499 - 299,4 кг) тежест на лоста плюс 500 паунда (226,8 кг) напрежение на превръзката.
Трябва да имате добра техника и да нямате явно изоставащи слаби мускули. Трябва да си много силен и в същото време да имаш голяма експлозивна сила. За експлозивна сила както пауърлифтърите, така и щангистите трябва да правят бокс клек с 40-45% от 1RM плюс опън на лентата, около 10% отдолу и около 20% отгоре. Например, Chuck Vogelpohl прави 405-455 lb (183.8-206.4 kg) бърз клек в триседмична вълна с махало с един комплект обвивки Jump-Stretch. Те дават 100 паунда отдолу и около 200 паунда отгоре. Сега той има 1000 lb клек. Ето, бройте. Състезател, който кляка 500 lbs (226,8 kg), трябва да кляка с половината от горното тегло и половината от горното напрежение на лентата. Оптимален КПШ - 9 серии по 2 пъти.
Бързата преса използва приблизително 40% напрежение на лентата в горната част на движението. Например състезателният резултат на Фред Болд беше 665 паунда (301,7 кг) с телесно тегло от 181 паунда (82,2 кг). Неговата подова преса е 480 паунда (217,8 кг), а бързата му преса е 205 паунда (93 кг), което е около 40% тегло на щангата и 40% напрежение на лентата в горната част. Тъй като тежестта е толкова лека при бързата преса, се използват 8 серии от 3 повторения, достигащи до 70% от 1RM. Тази система дава висок процент на нарастване на якостта.
Метод на максимално усилие
Този метод е упражнение с максимално съпротивление с тежести или комбинация от тежести и ленти и/или вериги. При този метод се вдига максимална тежест без ограничения във времето. Тази тренировка трябва да се направи 72 часа след динамичната тренировка.усилия. Открих, че този метод е значително по-добър от метода с тежко усилие, който вдига малко под максималната тежест, 2 или 3 пъти. Искам възможно най-високата интензивност, което означава максималната единична, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Този метод е най-добрият за подобряване на мускулната и междумускулната координация. Ако искате да клекнете, 1100 паунда (499 кг), трябва да тренирате за 1100 паунда (499 кг) клек. Мускулите и централната нервна система се адаптират само към натоварването, което получават (V.M. Zatsiorsky, Наука и практика на силови тренировки). Когато тренирате с повече от 90% тегло в продължение на 3 седмици, ЦНС ще бъде претоварена. Уестсайд използва конюгирания метод. Всяка седмица отиваме на максимума, но в различни упражнения с щанга. Това предотвратява ненужното претоварване на ЦНС. Използваме и 3 седмична вълна. Първите трима атлети в Уестсайд клекнаха първите си 804 фунта (364,7 кг), използвайки 3-седмична вълна със 120 фунта (54,5 кг) вериги.
Седмица 1: 405 (183,8 kg) x 8 серии от 2 повторения
Седмица 2: 440 (199,6 kg) x 8 серии от 2 повторения
Седмица 3: 480 (217,8 kg) x 6 серии от 2 повторения
Това беше около 1995 г. Тази работа беше извършена в петък, понеделник беше денят за най-добри усилия. За бавна сила напрежението на лентите трябва да бъде равно или по-голямо от теглото на щангата. Тази система изгражда абсолютна сила. Лентата може да се движи много бавно, което води до висока степен на натрупване на сила. Тъй като общото съпротивление е еквивалентно на 100%, броят на повдиганията трябва да бъде 6-8 единични. Това е много трудна работа. Носете каквото ви харесва, не слагайте презрамки, не използвайте ленти за коленете. Не можете да използвате чисто тегло или само съпротивлението на лентите.
При тренировка с опън на бинт, тогавапоради скъсяването на лентите, напрежението може да е твърде малко в долната част на движението. Това може да даде тласък в началото на движението, поради факта, че съпротивлението в началото ще бъде много малко. Само лостът може да е твърде тежък в началото, което да доведе до забавяне на лоста. И само комбинация от ленти и тежест на щангата може да реши вековния проблем за това как да получите перфектното съпротивление в началото и финала и да предотвратите забавянето на щангата. Това е коригираното съпротивление.
Ускорена камера
Използването на ленти, които ви дърпат надолу и ви дават по-голяма скорост на движение, отколкото с тежести, води до ефект на виртуална сила - сила, която присъства, но не се вижда. Ако утроите скоростта, ще увеличите кинетичната енергия 9 пъти. Разбира се, не можете да ускорите ексцентричната фаза три пъти, но като я ускорите, значително ще увеличите рефлекса на разтягане на мускула.
Друг реактивен метод - лекият метод, или методът на бъдещето, както го наричат Съветите - този метод позволява на атлета да вдигне тежестта, която ще вдигне в близко бъдеще.
Интервално обучение
Интервалните тренировки са широко разпространени в леката атлетика, но не и в силовите спортове. Първо разбрах какви предимства дава на футболистите. Интервалното обучение е изпълнението на определено количество работа, с определени интервали за почивка, например 8-12 серии от 2 повторения, времето за работа е от 4 до 8 секунди, 40 секунди почивка между сериите. Това е като футбола, от моя гледна точка. Това работи чудесно за пауърлифтъри и щангисти. Този метод дава GPP, плюс правилният процент дава добра степен на развитие на силата. В метода на динамичната сила се използват няколко подхода.
Максимумусилия - приложение
Правенето на максимални единични упражнения е много по-ефективно от 3 серии повторения при 90% от 1RM.
Леки усилия Средни усилия Големи усилия
70% тегло 80% тегло 90% тегло
Когато е възможно да се изпълнят две повторения в няколко сета, това се нарича метод на почти максимално усилие. Само при специални упражнения най-добрият брой повторения е число, по-голямо от 1. В Уестсайд методът на максималното усилие означава вдигане на максимална тежест за 1 повторение, страхотно, ако това е нов личен рекорд, и поне максимума, който можете да вдигнете през този ден в зависимост от нивото на готовност. Това е българската система за максимално усилие. Предпочитам 1 повторение максимум, опитвайки се да надмина максимума си. Дава ти увереност, баланс в умствен и емоционален смисъл, показвайки ти, че си станал по-силен. Точно като конкуренцията. Опитайте тежест на около 90% от 1RM, след това тежест малко под или на нивото на PR, и след това трето повторение, опитвайки се да направите нов PR или втори PR. Много е подобно на конкуренцията. Моите 25 години събиране на данни за максимално усилие показва, че повече повторения на ниво 90-100% водят до нараняване и претрениране.
Всички сте чели за тренировка с максимално усилие в книги като Теория и практика на силова тренировка, но не забравяйте, че става въпрос за вдигане на тежести. Времето, прекарано под натоварване, там е много по-малко, отколкото при силовите движения. Също така, движенията от силовия трибой са много по-тежки (изпълнявани с по-големи тежести), което означава по-голям обем на тренировка. Ако искате да увеличите скоростта си на развитие на силата, опитайте скокове, отскок или плиометрия. Нашата работа е катоpowerlifters е да вдигнат възможно най-голяма тежест.
Бих искал да спомена проучванията на Rach (1956), Henry (1960) и Whiteley. Ролята на силата става по-голяма с нарастване на съпротивлението. Увеличаването на силата няма ефект върху скоростта на движение, ако външното съпротивление е малко (Mel Siff, Supertraining). Това означава, че трябва да тренирате с високи проценти от 1RM през повечето време. Ето защо приблизително 50% от обема е между 75% и 85% от 1RM. Данните от A.D. Ермакова и Н.С. Атанасова (Управление на подготовката на щангиста) показват, че само 19% от обема тренировки с щанги са проведени с натоварване под 70%. Това относително натоварване трябва да е по-високо, тъй като ходовете за пауърлифтинг отнемат повече време за изпълнение. Както през далечната 1938 г., така и сега, формулата на Хил е най-широко използвана за обяснение на този феномен. Вижте също проучванията на Perrin и Edgerton (1978). Последните 25 години изследвания в Westside, които са произвели над 80 елитни повдигачи, са спечелили много от знанията на д-р Джи. Сангер, д-р Т. Паулучи, д-р С. Уайт, д-р Б. Уитакър, д-р М. Лигет, д-р Акита, професор по математика, д-р Джо Делакил, професор по физика, и Дъг Ебърт, инженер от Вирджиния. Дъг Хийф и Мат Даймал бяха първите ни световни рекордьори съответно в лежанка и клек. Благодаря на Дейв Тейт, Чък Вогелпол, Джордж Хълбърт и много други за създаването на настоящата ни система. Благодаря и на моя добър приятел, татуирания Джим Вендлър, който подчерта факта, че Уестсайд има специално отношение и специален подход към тренировките.