СУПЕРСЕТИ, Денис Борисов

ДЕНЧИК ОТГОВОРИ (82)
КУЛТУРИЗМ (79)
ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ (46)
БИОХИМИЯ / ДОПИНГИ (31)
ХРАНА (23)
ИСТОРИЯ (12)
СОЦИАЛНИ ТЕМИ (129)
СЕМИНАРИ (8)
ДЕНЧИК ЧЕТЕ (5)
ПАРИ (23)

Брой "ПОД ЗЕМЯТА" №84

За онези момчета, които тренират повече от година, има няколко специални техники и техники, които ви позволяват да увеличите интензивността на натоварването и разхода на енергия, докато работите във фитнеса. За начинаещи всички тези техники са като лапа за мъртъвци, защото техните мускули и тяло все още не са се адаптирали към обичайните техники. Но напредналите спортисти често трябва да търсят начини за увеличаване на интензивността, които не са познати. Има много от тези начини. Днес ще разгледаме един от най-популярните, наречен SUPERSETS!

Тук имаме видеоклип по тази тема:

Издаване в аудио (mp3) формат:

Всички епизоди в аудио формат можете да намерите ТУК

На първо място, искам да ви напомня за важния факт, че растежът на нашите мускули не е нищо повече от АДАПТАЦИЯ към променящите се условия на околната среда. С други думи, интензивността на околната среда се е променила, откакто сте започнали да ходите на фитнес и вашите мускули са принудени да се адаптират към тези промени чрез увеличаване на силата и размера. Всичко е теория. Но разбирането на тази теория може да ни даде някои полезни точки за мускулния растеж. И преди всичко виждаме, че интензивността на средата (интензивността на тренировката) трябва да се увеличи, ако искаме мускулите да растат след нея. Ако интензивността не се увеличи, тогава мускулите няма да се увеличат, защото тялото ни е ужасен скъперник,който никога няма да хаби енергия и ресурси за нещо, което не е необходимо.

ИНТЕНЗИТЕТЪТ на експозицията на околната среда може да се увеличи по различни начини. Най-често увеличавайте ТЕГЛОТО НА ПРОЕКТИТЕ или увеличавайте ОБЕМА НА ТРЕНИРОВКАТА (повече серии).

Въпреки това, дори турникменът разбира, че е възможно да увеличите работните тежести или размера на тренировката само до определена физиологична граница, след което или ще трябва да спрете напълно, или поне да забавите скоростта на увеличаване на интензивността. Как да бъдем в такива ситуации?

не се притеснявай В силовите тренировки има милиони начини за увеличаване на интензивността отвъд ТЕГЛОТО на оборудването или РАЗМЕРА на тренировката. Те най-често се наричат „принципите на интензификацията“ или „принципите на Джо Уайдър“. Вероятно сте чували за много от тях, като „суперсерии“, „отпадащи серии“, „почивка-пауза“, „сложни серии“, „пикова контракция“, „отрицателни повторения“ и т.н. и така нататък. Всичко в тренировката ви, което усложнява натоварването, всъщност най-вероятно е такъв принцип. Много е трудно да обхванем всичко в една статия, затова ще започнем с една от най-популярните. Да поговорим за СУПЕРКОМПЛЕКТИТЕ. Какво е?

SUPERSET и COMPLEX SET SUPERSET са ДВЕ упражнения, изпълнявани върху МУСКУЛИ-АНТАГОНИСТИ, едно след друго, без почивка. Какво представляват мускулите-антагонисти? МУСКУЛИТЕ-АНТАГОНИСТИ са мускули с противоположни функции. Тези. ако например единият мускул извършва флексия в ставата (бицепс), а другият разгъване в тази става (трицепс), тогава тези мускули ще бъдат антагонисти.

ОСНОВНИ МУСКУЛНИ АНТАГОНИСТИ:

ГЪРДИ-ГРЪБ
бицепс-трицепс
КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
ПРЕСА - ГРЪБ ОТЛИЧЕН
ПРЕДНА ДЕЛТА-ОБРАТНО
ЗАДНА ДЕЛТА - ГЪРДИ

Има много популярно погрешно схващане за суперсериите сред културистите. Факт е, че най-често момчетата вярват, че ВСЯКАКВИ ДВЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗА Е СУПЕРКОМПЛЕКТ. Това не е вярно! Да кажем, че ако направите две упражнения без пауза за един мускул, тогава това вече няма да е суперсерия. Това ще бъде КОМПЛЕКСЕН КОМПЛЕКТ.

СУПЕРКОМПЛЕКТ = ВИНАГИ НА АНТАГОНИСТИЧЕН МУСКУЛ
ПЪЛЕН КОМПЛЕКТ = НА СЪЩИЯ МУСКУЛ

С други думи, сгъване с щанга, последвано веднага от френска лежанка, би било суперсерия. И ако след повдигане на щанга за бицепс, правите повдигане на дъмбел за бицепс, тогава това вече ще бъде сложен комплект.SUPERSET Пример:

Повдигане на щанга за бицепс 4 X 6-12
Френска лежанка 4 X 6-12

ПРИМЕР ЗА СЛОЖЕН КОМПЛЕКТ

Повдигане на щанга за бицепс 4 X 6-12
Повдигане на дъмбели със супинация 4 X 6-12

Ще говоря за сложни набори в една от следващите статии (това е не по-малко обширна тема от супермножествата). Сега нека да разгледаме основните предимства на суперсетовете.

ПРЕДИМСТВА НА СУПЕРКОМПЛЕКТИТЕ Като цяло дълго време състезаващите се бодибилдъри вярваха, че упражненията без почивка изсушават по-добре мускулите. Сега обаче е установено, че изгарянето на мазнини не се увеличава много от използването на такива супер трикове. Какво се променя? Две основни точки:

МУСКУЛИТЕ СЕ ВЪЗСТАНОВЯВАТ ПО-БЪРЗО МЕЖДУ СЕТИИТЕ, когато тренирате мускула-антагонист. Учените отдавна знаят, че активното възстановяване при спорт (когато не седите или лежите, а ходите или правите леки упражнения) е по-полезно от пасивното. В приложението към бодибилдинга се оказва такова нещо, че вършите упорита работаподход към друг мускул, вашият основен мускул получава лека стимулация, поради което се възстановява по-бързо. На практика това води до факта, че вашите мускули са по-бързо готови за нови подходи, което означава, че можете да изпълнявате повече от тях по време на тренировка.МУСКУЛИТЕ СА ПО-ДОБРЕ СНАБДЕНИ С ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА по време на тренировка за антагонисти. Всъщност, ако спрете да работите, тогава кръвта постепенно започва да се оттича от работещия мускул (кръвта е носител на всички хранителни вещества от кислорода до аминокиселините и хормоните). Но кръвта не може да избяга, ако стимулацията на мускула-антагонист продължава. Оказва се, че овцете са здрави, а вълците са сити. Мускулите почиват и в същото време продължават да се снабдяват с хранителни вещества, както по време на работа.

Всички други точки са второстепенни спрямо посочените. Можете да почивате по-малко между сериите, работите с големи тежести върху снарядите и в резултат на това се увеличава интензивността на въздействието на тази външна среда.

Представете си ситуация, в която човек тренира ръцете си в една тренировка. Първо, той тренира бицепс за 30 минути, а след това прекара 30 минути на трицепс. Такъв човек почива между сериите за 60 секунди. Очевидно е, чес всяко следващо приближаване на продуктите на подкисляване в мускула, все повече и повече се нагрява и той е принуден да намали работното тегло, за да продължи да работи. НО в един момент човек започна да РЕДУВА подхода за бицепс с подход за трицепс. Формално той не промени времето за почивка между сериите (да речем, че прекарва минута на бицепс и трицепс). НО в края на краищата редуването общо дава не една минута, а ДВЕ МИНУТИ почивка между сериите за една и съща група. Тези. почивката беше удвоена, без увеличаване на времето за тренировка. И какво дава? И това дава по-малко натрупване на киселинни продукти и по-голяма сила вПриближаване. Човек може да работи с повече тежести от преди, защото почива по-дълго между сериите. С други думи, общото натоварване на тренировка се е увеличило, без да се увеличава продължителността на тренировката. Освен това, човек вече може да почива по-малко между сетовете, защото все още има двукратна „пропаст“ за почивка. Той може да тренира по-интензивно или може да съкрати продължителността на тренировката. Разбирате ли ползите?

СУПЕРКОМПЛЕКТИТЕ ДЕЙСТВАТ ОСОБЕНО ДОБРЕ НА МАЛКИ МУСКУЛИ като бицепс, трицепс, делта. Защо? Тъй като тренирането на тези мускули натоварва други мускули и телесни системи по-малко, отколкото тренирането на големи мускулни групи. Можете да почивате много малко, като същевременно поддържате прилично тегло. Но ако тренирате големи мускулни групи като гръб, крака или гърди, тогава всичко е по-сложно. В крайна сметка клековете натоварват не само квадрицепсите. Клековете натоварват гърба, тялото и много други системи на тялото. Следователно, дори ако квадрицепсите се възстановят бързо, други системи пак ще ограничат способността за продължаване на суперсериите с бързи темпове.

ПОЧИВКА МЕЖДУ СЕТИИ Най-често тези две упражнения се наричат СУПЕРКОМПЛЕКТ, когато се изпълняват БЕЗ ПОЧИВКА или с минимална почивка. Класика в жанра: набор от сгъвания за бицепс, последвани веднага от разгъване за трицепс. Лично аз забелязах, чесуперсериите работят най-добре, когато има ПОЧИВКА между упражненията.

Например правите серия за бицепс, след което почивате 30-60 секунди. Само след този подход към трицепсите. След това още 30-60 секунди и отново. Защо харесвам този суперсет повече от класическия без паузи? Тъй като теоретично почивката не само не ви пречи да използвате двете основни предимства на суперсерията (възстановяване междуподходи + доставка на хранителни вещества), но дори и обратното: опростява употребата им.

Имате антагонистична стимулация, която ускорява възстановяването. Но вие все още добавяте време за почивка към това без загуба на производителност. Напротив, допълнителната почивка ви дава възможност да работите с по-голямо натоварване. Освен това снабдяването на кръвта с хранителни вещества при този подход също става по-равномерно. Помислете за класически суперсет с почивка между сериите.

Класически суперсет (мускулите-антагонисти без почивка)

Комплект за бицепс = 30 секунди
Повторение на трицепс = 30 секунди
Почивка = 60 секунди

Суперсет с почивка между сериите.

Комплект за бицепс = 30 секунди
Починете 30 секунди
Повторение на трицепс = 30 секунди
Почивка = 30 секунди

Както можете да видите, в първия случай времето между сериите без кръвоснабдяване (време за почивка) е два пъти по-дълго, отколкото във втория случай (60 секунди срещу 30 секунди). ЗАКЛЮЧЕНИЕ: когато изпълняваме суперсерии с почивка между сериите, има по-РАВНО измиване с кръв, отколкото без почивка, ако вземем предвид цялата тренировка, а не само една суперсерия.

Източник:Денис Борисов

Допълнения:

Суперсериите често се тълкуват погрешно като две ВСЯКАКВИ упражнения за мускул без пауза. Това е често срещана грешка и тогава суперсетовете започват да се разделят на следните типове:

На мускулни антагонисти

за същия мускул

На близки мускули (делта - бицепс: от центъра)

На далечни мускули (гърди - крака)

Но сега разбирате, че това е грешка. Комплексните серии са две упражнения за мускулна група, изпълнявани без почивка.

когато правите две упражнения за едномускулна група, например бицепсово сгъване и концентрирано седящо бицепсово сгъване, вече е сложен набор