Упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже и жени – сайт за лекарска терапия
Имената на мускулите на Кегел имат различни вариации: пубококцигеалният мускул, мускулите на тазовото дъно. Наричайки ги по различен начин, винаги имаме предвид възела от мускули и сухожилия, които поддържат коремната кухина. Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените. Но е погрешно. Мъжете също трябва да бъдат бдителни за функционирането на тази мускулна група. Отслабването на тази мускулна група може да причини здравословни проблеми.
За първи път американски гинеколог говори за значението на тазовата мускулатура. Д-р Арнолд Кегел разработи упражненията за тазовите мускули. Този набор от упражнения е насочен към подобряване на кръвообращението в мускулите на тазовото дъно. Те трябва да се изпълняват не само от жени, но и от мъже на всякаква възраст.
В наши дни тези упражнения все повече се използват за лечение на уринарна инконтиненция. Също така сред положителните ефекти върху тялото се отбелязва повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дъно, които практически не участват в ежедневието.
От тази статия ще научите:
- Какво представлява комплексът на Кегел?
- Упражнения за таза за мъже
- Упражнения за таза за жени
Какво представлява комплексът на Кегел?
Основната цел на упражненията на Кегел е да изпълнява упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, уретрата, пикочния мехур, матката и ректума.
Препоръчва се да се изпълнява гимнастика за таза:
- за подготовка за бременност и успешно безболезнено раждане;
- бременните жени да овладеят техниката за отпускане на онези мускули, които често пречат на изтласкването на бебето;
- за профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция;
- за възстановяване на еластичността на тъканитеслед раждане;
- за профилактика и лечение на пролапс на тазовите органи;
- за дългосрочно удължаване на сексуалното здраве.
Така че, преди да преминем към гимнастика за укрепване на тазовите мускули, нека определим къде се намират мускулите на тазовото дъно.
- Ако ходите до тоалетната "на малко", можете да опитате да спрете струята, без да движите краката си. Мускулите, които ще ви помогнат да направите това, ще бъдат мускулите на тазовото дъно.
- Ако първият метод не помогна да намерите желаните мускули, направете следното. Вкарайте пръста си във влагалищния отвор и стиснете мускулите. Необходимите мускули ще се стегнат около пръста. В този случай няма да участват нито мускулите на задните части, нито на гърба, нито на корема.
След като определите мускулите, от които се нуждаете, преминете към упражнения за укрепване на таза. След като се научите да идентифицирате мускулите, от които се нуждаете, преминете директно към упражненията.
Упражнения за таза за мъже
Повечето мъже също могат да имат негативни симптоми на дисфункция или отслабване на функциите на тазовите органи. Така че те могат да се проявят като неотложна инконтиненция или инконтиненция поради препълнен пикочен мехур. Също така мъжете трябва да обърнат внимание на простатната жлеза. Застойът на кръвта може да доведе и до нарушена еректилна функция на тялото.
Избраните методи на лечение ще се различават в зависимост от тежестта и вида на инконтиненцията.
Набор от упражнения на Кегел ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са отговорни за контролирането на потока на урината. За да изпълнявате правилно упражнения за укрепване на мускулите на малкия таз, трябва да определите тяхното местоположение. Те прищипват ануса и уретрата. Опитайте се да ги изстискате, без да отделяте урина. Задачата ще бъде изпълнена правилно, ако мускулите на червата истомахът ще бъде отпуснат.
Гимнастиката за тазовите мускули е тяхното напрежение и релаксация.
Този комплекс се състои от три компонента:
- Първо, стегнете максимално мускулите на тазовото дъно и задръжте за 4-5 секунди, след което постепенно отпуснете. Повторете това 10-12 пъти.
- На следващия етап повтаряме задачата от предишната. Само че сега не забавяме напрежението, а напротив, опитваме се да изместим основния аспект в посока на увеличаване на скоростта между напрежение и релаксация. Повторете за 1-2 минути.
- Сега компресираме мускулите и незабавно преминаваме към натискане. Представете си, че има нещо в средата ви и трябва да го избутате. Трябва да останете за 2-3 секунди и след това да се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.
Когато изпълнявате гимнастика за малкия таз, трябва да обърнете внимание на факта, че трябва да се напрягат само мускулите на тазовото дъно. Дишането трябва да е спокойно. Мнозина съветват да изпълнявате упражненията, докато стоите, въпреки че можете да седнете и легнете. Това няма да промени ефективността. Няма ограничен брой изпълнения на този комплекс.
Основният индикатор за броя на подходите и повторенията трябва да бъде вашето тяло. Също така трябва да обърнете внимание на наличието на конвулсии по време на изпълнението на упражненията на Кегел. Ако те се повтарят постоянно, тогава трябва да потърсите други упражнения за тазовите органи.
Най-основното разбиране трябва да бъде, че упражненията на Кегел, както и упражненията на Бубновски, ще доведат до подобряване на кръвообращението,, както и кръвоснабдяването на тазовите органи в комбинация с други методи на лечение.
Упражнения за тазовото дъно за жени
Основното упражнение е напрежението на мускулите на тазовото дъно с умерено темпо. Повторете това 30-50 пъти. След това постепенно увеличавайте броя на контракциите. След като усвоите основите на този метод, можете да го направите по-труден.
Сложните упражнения за понижаване на тазовите органи могат да включват фаза на релаксация, бавно свиване, стъпаловидно свиване на мускулите на тазовото дъно. По принцип упражненията за мъже могат да се използват и от жени.
Можете също така самостоятелно да създадете набор от упражнения за кръвообращението на таза. Те също така помагат за разпръскване на стагнацията на кръвта в тялото. А това от своя страна има положителен ефект върху профилактиката на разширените вени.
Също така, за да подобрите кръвообращението на тазовите органи при изпълнение на комплекса Кегел, можете да използвате вагинални симулатори. Те ще помогнат за намаляване на времето, необходимо за тонизиране на мускулите. Мнозина се обявяват против използването на всякакви устройства, но повечето съобщават, че имат по-ярки усещания и овластяване на тялото си след използването им.
Най-голямото предимство на тези упражнения е, че не е необходимо да ходите на фитнес, за да ги изпълнявате. Могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Направете ги част от живота си. Прилагането на този комплекс ще ви помогне не само да тонизирате мускулите на тазовите органи, да се отървете от неволните изпражнения и уриниране, но и да внесете усещания в интимната сфера на живота си.