Упражнения за вътрешната част на бедрото

Много мъже обръщат внимание на различните достойнства на момичетата, но най-често ги привличат стройните крака и еластичните задни части. Поради тази причина е много важно жените да гарантират, че вътрешната страна на бедрото винаги е опъната. Благодарение на упоритата работа и изпълнението на специални упражнения, момичетата не само ще могат да привлекат противоположния пол, но и ще започнат да се харесват.

Статията ще даде точни отговори на най-належащите въпроси: какво да направите, за да подредите вътрешната страна на бедрото, как да отслабнете и да запазите постигнатите резултати. По-долу са някои от най-добрите и ефективни упражнения. Всички те помагат за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрото и превръщането им в мускули. В резултат на редовното обучение всяко момиче ще може да стане собственик на красиви стройни крака, на които всички наоколо ще завиждат.

Гимнастика за бедрата

Изпомпването на вътрешната страна на бедрото е от интерес не само за момичета, но и за момчета, които искат да постигнат увеличаване на мускулната маса на цялото тяло. Ето защо изброените по-долу упражнения за тези мускули са идеални за всеки, който иска да поддържа тялото си във форма. За да постигнете най-добър резултат, можете да използвате специални утежнения.

Изпълнението на упражнения за вътрешната част на бедрото не е особено трудно за предварително подготвени физически хора. Май са стандартни. Но за тези, които преди това не са имали нищо общо със спорта, в началото ще бъде трудно и ще трябва да свикнат с натоварванията.

Повдигане на краката

Вътрешната страна на бедрото при жените е перфектно обработена с просто повдигане на краката. Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е постелка.

На първо място, трябва да легнете удобно на една страна,поставяне на долната част на ръката по такъв начин, че лакътят да лежи на пода, а дланта да поддържа главата. От другата ръка се изисква да лежи на пода на нивото на корема. В този случай долният крак трябва да бъде леко огънат, а горният трябва да бъде плавно повдигнат на 45 градуса и спуснат, без да докосва пода. По време на упражнението вътрешната страна на бедрото трябва да се усеща добре. Общо се препоръчва да се извършат 20 повдигания в 2-3 серии за всеки крак.

Как да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото? И възможно ли е да се поправи резултатът? Много хора забравят за упражнението, познато на всички от детството. По време на изпълнението му мускулите на бедрата работят перфектно, а мускулите на прасеца се изпомпват допълнително, така че с него ще бъде лесно да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони. И резултатът се фиксира чрез редовно повторение на упражнението.

За "ножица" трябва да легнете по гръб и да протегнете ръцете си покрай тялото, като по този начин си осигурите опора. Повдигайки двата крака на 15-20 сантиметра от пода, трябва да ги кръстосате 10-15 пъти, имитирайки работата на ножицата. Веднага след това, за по-голям ефект, си струва да направите 10 повдигания на краката. Общо е по-добре да направите 3 подхода.

За да тренирате вътрешната страна на бедрото, нападите са идеални. Най-често, разбира се, те се изпълняват от момичета, въпреки че за момчетата такова упражнение също ще бъде добро.

За разлика от предишните две упражнения, това се изпълнява от изправено положение. С ръце на бедрата или изпънати пред вас, трябва да направите една стъпка встрани с единия крак, като го огънете в коляното и го напрегнете максимално. След това трябва да преместите тежестта на тялото към втория крак, като също го огънете. Тези действия се броят за едно повторение, така че след два удара (по един за всеки крак) трябва да се върнете в изходна позиция. Повторетеупражнявайте 10 пъти в 2 серии.

Издърпване на крака встрани

Елемент, взет от гимнастиката, изисква използването на опора. Като е възможно да вземете стол с висока облегалка.

Упражнението е много просто. Трябва да застанете с лице към облегалката на стола и правилно да подпрете ръцете си върху него. След това трябва да откъснете единия крак от пода и да го върнете назад, доколкото е възможно, без да се огъвате в коляното. Препоръчително е да повторите 25 пъти за всеки крак. Абсолютно всеки може да изпълнява това упражнение, по-добре е тренирани хора и спортисти да използват тежести.

Клекове - плие са любимите упражнения на момичетата, тъй като те могат да се използват за добро изпомпване на мускулите на краката. При изпълнението на това упражнение за вътрешната страна на бедрото изглежда, че няма нищо трудно, но след първия клек това мнение моментално се променя.

На първо място, трябва да разтворите краката си отстрани (малко по-широки от раменете) и да обърнете чорапите си. След като се фиксирате в това положение, трябва да направите клек с плосък гръб. Препоръчително е да се спуснете, докато се образува равна линия на бедрата. Необходимо е да изпълнявате упражнението за една минута, след което оставете краката да почиват за 30 секунди и повторете същия подход.

Клякове със скок

Отслабването от вътрешната страна на бедрото включва използването на по-интензивни упражнения. Клековете със скок са много подобни на обикновените плитки, но са много по-трудни за изпълнение.

Началото на това упражнение е абсолютно същото като предишното. Единствената разлика е, че когато повдигате от клек, трябва да напрегнете краката си възможно най-много и да се оттласнете от пода, така че при скока да можете да се докоснете един друг с краката си. За да започнете, ще бъде достатъчен само един подход от 10.повторения, но в бъдеще броят им трябва постепенно да се увеличава.

Упражнения с топка

Особено популярни са упражненията за отслабване на вътрешната страна на бедрото, за които е необходима топка. Те са не само ефектни, но и интересни, така че почти всички ги харесват. Освен това, благодарение на тях се включват различни мускулни групи, а не само бедрата.

Първото упражнение, което ще разгледаме, е захващане на топката с колене. За него трябва да намерите еластична гумена топка. Препоръчително е да вземете снаряд, предназначен специално за фитнес, за да не се пръсне по време на тренировка. Топката се затяга по следния начин:

Легнете по гръб и изпънете ръцете си успоредно на тялото.
Издърпайте петите по-близо до задните части и стиснете снаряда между коленете.
Опирайки се с ръце на пода, повдигнете бедрата, образувайки права линия между тях и торса.
Стиснете енергично топката, напрягайки мускулите на краката.
Най-добре е да повторите тези действия за 40-60 секунди в 2-3 серии.

Второто ефективно упражнение са клекове с топка. И трябва да го направите така:

Стоейки прав, стисни топката с коленете си и изправи гърба си.
Извършете плитък клек, като стиснете снаряда възможно най-много.
Трябва да изпълните упражнението около 20 пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 50.

Докато стискате топката, бедрата трябва да са доста напрегнати. На пръв поглед може да изглежда, че тези упражнения няма да дадат никакъв ефект, но само след няколко седмици редовни тренировки можете да видите обратното.

Разтягане на бедрата

Такова упражнение трябва да присъства във всяка тренировка, тъй като от това зависи неговата ефективност. Затой ще трябва да подготви предварително специална постелка и твърда възглавница, която не е твърде голяма. Разтягането на бедрата, въпреки че звучи плашещо, няма нищо лошо в това. Всеки човек може да го направи.

Първата стъпка е да легнете на постелката по гръб, като поставите твърда възглавница под главата си. След това трябва да преместите петата на единия крак към седалището и да поставите крака на втория на противоположното коляно. След това трябва леко да натиснете коляното на огънатия крак, като бавно го отблъснете от себе си и усетите напрежението. Веднага след като успеете да постигнете този ефект, трябва да фиксирате за 15 секунди. Веднага след това трябва да изпълните същите стъпки, но със смяна на краката. В процеса на разтягане гърбът трябва да е прав, в противен случай след няколко тренировки ще започнат проблеми с него. Общо си струва да направите 5 подхода, сменяйки краката.

Благодарение на това упражнение кожата на вътрешната част на бедрото ще стане по-гладка и еластична. В допълнение, редовното му прилагане ще помогне за премахване на целулита.

Ускорено напомпване

След разтягане на бедрата не трябва да бързате да ставате, тъй като упражнението, което сега ще анализираме, също се изпълнява в легнало положение. За него просто трябва да се преобърнете на една страна и да махнете възглавницата.

Опирайки се на лакътя на долната ръка на пода и подпирайки главата с дланта на ръката си, трябва да огънете горния крак в коляното и да го натиснете малко напред, като го поставите на пода - той ще действа като допълнителна опора. След това е необходимо интензивно да повдигнете долния прав крак, без да докосвате пода с краката. В същото време горната му точка трябва да е там, където разтягането позволява. Такива асансьори трябва да се правят около 15 за всеки крак.

Преодоляване на съпротивата

Можете да завършите тренировката си с упражнение за преодоляване на съпротивлението. Харесва се както от жените, така и отмъже. Основната цел на това упражнение е да изпомпва мускулите на бедрата. За него трябва да вземете разширител с гумена лента.

Стоейки прави и поставяйки снаряда върху долната част на пищялите, трябва да се наведете напред на 30-45 градуса и да съедините ръцете си в ключалката, като ги опънете пред себе си. След това, преодолявайки съпротивлението на снаряда, трябва да стъпите настрани и да огънете работния крак в коляното. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите същото, но с другия крак. Общо ще бъде достатъчно да изпълните около 15 повторения на всеки крак. На начинаещите е разрешено да изпълнят само един подход, останалите трябва да се опитат да направят 3-4 подхода.