Упражненията за задните части също са много ефективни.

Дупето е най-привлекателната част от тялото. И за да го направите наистина красив и привлекателен, трябва да работите върху него.

Без значение как го въртите и не ходите на диети, трябва да правите упражнения. Диетата ще помогне за намаляване на обема, пропорциите на задните части, но за затягане и придаване на форма - упражненията за задните части ще помогнат.

Упражнения за дупе - клекове

Клековете могат да бъдат в различни варианти. Основната позиция е да клякате до нивото на коленете, а когато станете, не разгъвайте напълно коленете си. В седнало положение на нивото на коленете дупето трябва да е изпъкнало назад, а долната част на гърба да е огъната.

Можете да клякате с тежести:

Отидоха 2 дъмбела по 3 кг на раменете и клекове;
набор на врат или щанга - до 7 кг на рамене.

В един подход направете 15 пъти. Общо трябва да направите 4 подхода. Само тогава ще почувствате, че имате мускули под мазнините на задните части.

Бързите клекове са много ефективни. Това е един от най-добрите начини да увеличите задните части и в същото време да отслабнете в талията, ако го правите последователно бързо и бавно.

Упражнения за дупе - кон

Краката на ширината на раменете.
В ръцете гири до 5 кг или дъмбели. У дома можете да вземете патладжан за 5 литра с вода.
Извийте долната част на гърба, пъхнете задника си назад.
Правете полуклякове много бързо, сякаш пружинирате.

В един подход 20-25 пъти. Само 4 подхода. Почувствайте задните си части!

Упражнения за дупе - Стискане на дупе

Препоръчително е да направите това упражнение в края на урока.

Седнете на пода изправени, изправени крака и изправен гръб.
Поставете тежест на бедрата си, по-близо до корема. Това може да бъде същият патладжан с вода или няколко палачинки от 7 кг. Ако палачинки, тогава съберете пай, пяна-палачинка,пяна за палачинки. Ако го правите у дома, сложете кърпа или малка възглавничка под патладжана. Когато седите, дръжте товара с ръце.
Издърпайте задните части навътре и започнете да пружинирате, сякаш ги притискате още повече навътре. Можете просто да се дръпнете и да броите до 10 или 15. Или можете да дръпнете и да повдигнете задните си части бързо нагоре.

Отделете няколко минути, за да усетите кифлите.

Упражнения за дупе - напади

Нападите са едно от най-мощните упражнения за задните части. Нападите ще ви помогнат да оформите формата на задните части, да намалите размера и да го „изрежете“ красиво. Най-ефективните напади назад са 45 градуса, под голям гръб.

Напади могат да се правят и с тежести:

Можете да вземете колан и дъмбели от 3 или 4 кг, да ги поставите на кръста и да паднете напред.
Вземете щангата на раменете си и направете напади.

Задният крак (този, който пада) трябва да е сгънат в коляното.

Можете също така да паднете на долните стъпала на шведската стена:

Заключете краката, опорният крак трябва да е здраво фиксиран.
Когато паднете, опорният крак се издига до петите (веднага ще почувствате как се разтяга мускулът на гърба).
Те направиха скок на третата стълба от пода, след което, без веднага да поставят крака си на пода, прави удар назад 45 или настрани.

И така за всеки крак 15 пъти в 4 серии.

Упражнения за дупе - изкачване на стълби

Когато изкачвате стълби, стегнете задните си части.

Повдигането на краката тренира много добре глутеалните мускули:

За да изпълните упражнението, вземете пейка, фиксирайте я здраво, така че да не ходи с шейкър.
Застанете пред нея, поставете веднага единия крак на пейката, след това другия.
Тоест, трябва да застанете на пейката, да се спуснете от първия крак, откоито на свой ред стояха на пейката. Това упражнение се нарича ходене.
След това застанете на пейката с другия крак.
За подсилване можете да вземете в ръцете тежести (гири или бутилки с вода) и да ги държите на колана отстрани.

Упражнения за глутеуси - колело

За да поддържате активен живот, велосипедът е най-доброто нещо. Особено по време на колоездене основното натоварване пада върху мускулите на краката и задните части. Ето защо тези, които често карат велосипед или редовно тренират у дома на велоергометър, не се оплакват от еластичността на задните части.

Можете също така да разгледате някои от най-ефективните упражнения за дупето.

Упражнения за дупе - плуване

Постоянното къпане в река, езеро или басейн допринася не само за моделиране на фигурата, но и за развитието на седалищните мускули.

Плувайки редовно, винаги ще бъдете в отлична форма.

Упражнения за глутеуси - бягане

Като цяло бягането е универсален спорт за отслабване и поддържане на форма или за здраве. Повече за бягането можете да прочетете в секция Фитнес - бягане.

Освен дупето, цялото тяло участва в движението и дори коремните мускули. Но за плосък корем е по-добре да правите упражнението с коремна ролка всеки ден.