Възможно ли е да се изпомпват мускули с леки тежести
Възможно ли е да се изградят мускули с леки тежести?
От много години културистите знаят, че напомпването на мускулите, увеличаването на техния размер, изисква усилена работа с големи работни тежести при ниски повторения. Но работата с леки тежести дава на мускулите "тон", но увеличава техния размер и сила е много неефективна. Всъщност това твърдение се основава на физиологичния принцип на йерархията на участието на мускулните влакна в работата. Принципът гласи, че за да осигури определено движение, тялото ангажира точно необходимия брой мускулни влакна за това, като се започне от тип 1 или бавно съкращаващи се влакна. Когато тези влакна се уморят (и „гума“ е ключовата дума тук, както ще видите по-късно), мускулните влакна тип 2A и 2B, известни като бързи влакна, влизат в игра.
ETK ENERGYКупете стабилизатори, инвертори, ЛАТРи, дифавтомати от склада на завода с доставка в България. Stabilizer-Energia.RU
Имел - измиване за предприятияХотели, ресторанти, кафенета, санаториуми, къщи за почивка, хостели, фитнес центрове. Omela.me
От 3000 рубли 5% отстъпка и безплатна доставка в Москва.
Източник на незабавна енергия за вашите мускули - креатин монохидрат 951 rub.
100% креатин монохидрат капсули 486 рубли
100% креатин монохидрат капсули 306 рубли
Спортна храна на едров България и дребно в Москва.
Активирайте нервно-мускулните им връзки. Когато се приложи известно съпротивление към мускул, се изпраща сигнал до мозъка, изискващ повече невронна продукция, за да се включат мускулни влакна тип 2. Години наред се смяташе, че това изисква повишаване на нивото на интензивност на стреса, приложен върху мускула, т.е.по-големи работни тежести. Наистина, повечето учебници по физиология на мускулната контракция посочват, че мускулните влакна от втори тип са най-предразположени към увеличаване на размера и силата, тоест към напомпване. Влакната от първия тип, бавно съкращаващи се, са по-издръжливи и работят активно с леки и продължителни натоварвания, например при работа с малки тежести при голям брой повторения. Отново се смяташе, че тялото не активира влакна от тип 2, освен ако не е абсолютно необходимо, въпреки че те могат да се активират, когато влакната от тип 1 са уморени.
Културистите имат големи, напомпани мускули, защото целенасочено хипертрофират мускулни влакна тип 2B и постигат това чрез вдигане на големи тежести, но през последните години това твърдение беше поставено под въпрос.
Мускулни биопсии на шампиони по културизъм показаха преобладаване на мускулни влакна тип 2A, а не 2B, както се очакваше. Влакната тип 2A се считат за междинни и имат характеристики както на бавни, така и на бързи влакна. Това предполага, че типична тренировка за бодибилдър от 8-12 повторения на серия ще осигури по-забележим мускулен растеж и напомпване, отколкото ниските повторения с големи тежести. Въпреки че пауърлифтърите и щангистите са доста силни, много от тях не проявяват изключителната мускулна хипертрофия, която човек би очаквал от тяхната постоянна работа с ниски повторения с големи тежести.
В резултат на много експерименти, тренировка с ограничаване на кръвния поток по метода KAATSU - при използване на турникет за блокиране на кръвния поток в работещ мускул - показа значително увеличение на мускулната маса дори при работа с леки тежести. Учените обясняват това явление с различни причини, но основната е локалното натрупванепродукти на умора поради спиране на притока на кръв. Нарастващата умора от своя страна се интерпретира от мозъка като изискване за включване на мускулни влакна тип II в работата, което завършва с тяхната хипертрофия.
В един експеримент субектите вдигаха леки тежести, но с голямо напрежение, тоест поддържаха темпо, много по-бавно от традиционното, и също така принудиха свиването на целевия мускул в началото на всяко повторение. Отново, въпреки използването на 20% от техния максимум за едно повторение, което се счита за много лека работа, участниците показаха напомпване и увеличаване на размера на мускулите, сравними с тези, които работеха с много по-големи тежести, но по конвенционален начин. Решаващият фактор за този резултат е локалното натрупване на продукти на умората, което не само активира мускулни влакна тип 2, но също така допринася за по-активно освобождаване на анаболни хормони, като растежен хормон и IGF-1, което се сигнализира от натрупването на фактори на умора като млечна киселина в тренирания мускул.
В последното проучване 15 21-годишни мъже на средна възраст, всеки с поне шест месеца тренировки и тренировки най-малко три пъти седмично, изпълниха четири комплекта разгъвания с един крак, използвайки различни тренировъчни протоколи:
1) 90% от 1 максимум повторение до отказ (големи тежести) 2) 30% от 1 максимум повторение, но същите повторения като протокол 1 (не до отказ) 3) 30% от 1 максимум повторение до отказ (леки тежести)
Учените искаха да оценят разликата в нивото на синтез на мускулен протеин в тренирания мускул, измервайки както контрактилния протеинов синтез, така и синтезасвързващи влакна. Увеличаването на синтеза на мускулен протеин е пряко свързано с напомпването на мускулите, увеличаването на техния размер и сила, особено в случая на контрактилните протеини.
Оказа се, че леките тежести и работата до отказ (трети протокол) повишават по-ефективно протеиновия синтез в сравнение с първия протокол, който имаше повече натоварвания и малко повторения. След четири часа нивото на протеиновия синтез се изравнява в първата и третата група, но само в третата остава повишено още 24 часа.
Авторите на експеримента предполагат, че тренировките с леки тежести до отказ водят до по-голяма степен на мускулна умора, което има положителен ефект върху синтезните процеси в тях. Едва третият протокол осигури стабилно ниво на синтез на всички протеини - контрактилни, съединителни и митохондриални. Това предполага, че този стил на тренировка може да увеличи едновременно силата и размера и издръжливостта на мускулите. В допълнение, третата група показа по-високо ниво на сигнални фактори, стимулиращи активността на мускулните сателитни клетки, което е много важно за мускулния растеж.
Учените предполагат, че тази информация ще бъде полезна за тези, които са ранени или не могат да работят с ограничени тежести поради възрастта. Те отбелязаха, че хората над 70 години показват резистентност към тренировките за резистентност, тоест не показват особено забележимо увеличение на нивото на протеинов синтез след тренировка. Това препятствие може да бъде преодоляно чрез увеличаване на обема на тренировките, тъй като работата с леки тежести до отказ може напълно да включи механизма на синтеза на мускулен протеин. Основното нещо е да се постигне максимално натрупване на продуктите на умората в целевия мускул. Според проучването това може да стане чрез работа с голям брой повторения.(около 34 в този експеримент) с леки тежести, но до отказ.
Ключът тук е да работите с всяка серия до отказ, независимо от броя на повторенията. Простото вдигане на леки тежести, без да доведете серия до отказ и да очаквате мускулен растеж, е нереалистично, защото не активира сигнализиращите фактори за синтеза на мускулен протеин, които играят ключова роля в изграждането на мускулите.
И все пак, ако някой "специалист" във фитнеса ви каже, че за да напомпате "такъв" гръден кош, определено трябва да направите лежанка 150 кг, не можете да му повярвате. С правилна тренировка с умерени тежести (но до отказ) и подходящо хранене можете също да увеличите гръдните мускули, но в същото време да запазите раменните и лакътните стави и връзки здрави.
www.tribunsky.ru въз основа на Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM и др. (2010) Упражненията за съпротивление с ниско натоварване и висок обем стимулират синтеза на мускулен протеин повече от упражненията за съпротивление с голямо натоварване и нисък обем при млади мъже. PLoS ONE 5(8): e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
Други статии по темата за тренировките по бодибилдинг:
Искате ли да получавате най-достоверната информация от света на бодибилдинга, фитнеса, спорта и здравословното хранене директно на вашата поща? Абонирайте се за бюлетина на сайта!
Никога няма да ви изпращам нищо друго освен съобщения за нови статии.