17 упражнения за стройни крака
Автор:Лиза Джей Дейвис
1. Повдигане на дупето легнало
Чудесен избор за първото упражнение от всяка тренировка за бедра и глутеуси. Всички мускули на краката участват в бавното движение, особено квадрицепсите и мускулите на задната част на бедрото, а в горната точка осезаемо натоварване пада върху всички глутеални мускули.
Как се изпълнява
2. Тазово кимване
Тазовото кимване е чудесно упражнение за укрепване на задните части и трениране на мускулите на тазовото дъно. Също така е ефективен по отношение на предотвратяването на пролапс при възрастни жени. Но това не е светкавично кимване на таза. За да ангажирате седалищните мускули, трябва да изпълнявате движението много плавно и да не позволявате участието на квадрицепсите и бедрените флексори.
Как се изпълнява
Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете и отидете в нисък мост, повдигайки задните части и долната част на гърба над пода (горната част на гърба остава на пода). Бавно завъртете таза, така че опашната кост да се наведе нагоре и долната част на гърба да не докосва пода. Върнете таза си в неутрално положение и повторете 10 до 30 пъти.
3. Повдигане на седалището с щанга
Ето един сложен вариант на повдигане на дупето от лег. За него ще ви трябва тренировъчна пейка и лост с палачинки от 5 до 10 кг (в зависимост от вашите възможности). Повдигането на задните части с щанга тренира задните части с участието на всички мускули на краката. Поради местоположението на щангата, коремните мускули също ще почувстват натоварването.
Как се изпълнява
Подпрете гърба си на пейката точно под лопатките и поставете щангата върху таза си (използвайте кърпа като подложка, така че щангата да не притиска костите ви). Хванете щангата с хват отгоре и леко повдигнете задните си части от пода. Генерирайте сила от торса и петите, за да повдигнете таза малко по-високониво на коленете (ако е възможно). След това бавно се върнете в изходна позиция и повторете 10 до 30 пъти в зависимост от вашето фитнес ниво.
4. Клекове със скок
Клекът със скок (разновидност на традиционния клек) е едно от най-интензивните упражнения. Това ще накара сърцето ви да изскочи от гърдите ви (в добрия смисъл).
Как се изпълнява
Започваме от позиция на дъска - пресата е напрегната, вътрешната част на бедрото и седалищните мускули също, стъпалата опират на пода. С един скок преместете краката си към ръцете си и скочете нагоре. Докато скачате, разтворете краката си настрани, така че да се приземят отстрани на постелката за фитнес. Седнете и след това с един скок преместете краката си назад и се върнете в позиция дъска. Повторете 10-20 пъти.
5 Джак клекове
По време на огъване на торса с въртене вие не само тренирате мускулите на краката, но и свързвате наклонените мускули на корема.
Как се изпълнява
Застанете прави, краката заедно, ръцете отстрани. Скочете и разтворете краката си встрани. Свийте краката си едновременно, като накланяте и завъртате торса си настрани. С дясната си ръка докоснете пода близо до левия крак. Скочете нагоре, върнете се в изходна позиция и повторете, сменяйки ръцете и страните на наклона. Изпълнете 10 до 20 повторения.
6. Скейтър
Още едно страхотно упражнение за много мускулни групи. Включва седалището, ръцете, външната част на бедрата и косите мускули. Освен това повишава сърдечната честота.
Как се изпълнява
Застанете на ръба на фитнес постелката и скочете наляво. Приземете се на левия крак, върнете десния назад. В същото време завъртете ръцете си към противоположния крак. Ако кацнете на левия си крак, преместете дясната си ръка напредкъм левия крак и обратно. Повторете движението 10 до 20 пъти.
7. Скачаща жаба
Това движение е подобно на прост и познат клек със скок, включва седалищните, квадрицепсите и мускулите на прасеца. Мускулите на багажника трябва да са напрегнати през цялото време, тъй като това е необходимо за поддържане на баланс.
Как се изпълнява
Започнете упражнението в позиция на дълбок клек с обърнати стъпала на 2 и 10 часа. Ръцете висят на пода между краката (в поза жаба). Докато скачате, отпуснете ръцете и краката си. След като се приземите, спуснете се обратно в дълбок клек с ръце, увиснали на пода. Повторете 10 до 20 пъти.
8. Скачащ диамант
Упражнението е кръстено на диаманта, чиято форма следва движението на ръцете и краката по време на движение.
Как се изпълнява
Заемете изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Стегнете мускулите на торса (няма да стане от само себе си, но е много важно да избегнете нараняване), замахнете с ръце нагоре и скочете. Дланите трябва да се гледат една в друга, ръцете трябва да са свити в лакътните стави, докосвайки върховете на пръстите (диамантена форма). По време на скока коленете са обърнати навън и свити, стъпалата на краката се докосват, а краката също образуват форма на диамант. Приземете се с крака на ширината на бедрата и обърнати напред, повторете. След като направите 10 до 30 повторения, определено ще усетите как работят мускулите ви.
9. Вертикални скокове
Спомняте ли си как вашият учител по фитнес от детството ви питаше "колко високо можеш да скочиш?" Скачането наистина разгаря мускулите на бедрата и с определен брой повторения успешно моделира контурите им.
Как се изпълнява
В изходна позиция краката са леко свити в коленете,Стъпалата са успоредни и на ширината на бедрата. Стегнете коремните мускули и се наведете малко надолу. След това замахнете с ръце нагоре и скочете нагоре. Опитайте се да скочите достатъчно високо, така че краката ви да са напълно изпънати. След като се приземите, свийте леко коленете си и повторете упражнението без пауза. Дръжте пръстите на краката си насочени напред и коленете на нивото на втория пръст (до палеца), за да избегнете нараняване. Направете 10 до 30 повторения в зависимост от вашите способности и издръжливост.
10. Пли клекове
Пли клековете са чудесен избор за изместване на фокуса към долните седалищни мускули и вътрешната част на бедрата. Като бонус, когато се изпълняват правилно, те включват мускулите на тазовото дъно, до които не се стига лесно.
Как се изпълнява
11. Пистолетни клекове
С помощта на съответните уреди сложните клекове с пистолет могат да се изпълняват от всеки. Упражнението включва квадрицепсите, седалището и мускулите на прасеца, дава забележими резултати.
Как се изпълнява
Използвайки въжето или тренировъчните колани TRX като опорна точка, застанете на един крак. Изпънете другия си крак пред себе си и го повдигнете възможно най-високо без дискомфорт. Стегнете коремните мускули, преместете раменете надолу и назад и приклекнете на един крак. Свитото коляно трябва да е точно над глезенната става. Когато клякате, не позволявайте изправеният ви крак да докосва пода. Когато задните части докоснат пода (или почти докоснат), свободният крак трябва да е успореден на пода на няколко сантиметра над повърхността. Бавно се повдигнете, отблъсквайки се с пета, като се уверите, че коляното и пищяла не отиват много напред. Направете 10 до 15 повторения на всеки крак иусетете парене в мускулите си.
12. Бокален клек с бицепсово сгъване
Тази вариация на традиционния гоблет клек извежда вече тежкия клек на съвсем ново ниво. Те тренират дълбоките мускули на глутеалната област и краката и в същото време натоварват ръцете и мускулите на тялото.
Как се изпълнява
Застанете в грандиозна позиция (широки крака метър и обърнати навън), като държите гиря или дъмбел на нивото на гърдите. След като свържете коремните мускули, седнете възможно най-дълбоко. След като подравните тялото, направете бицепсови къдрици с две ръце: докоснете пода със снаряда и го повдигнете до гърдите. Внимавайте да не се клатите напред-назад на петите си, докато повдигате снаряда. И не използвайте инерция за това: ако е трудно, по-добре е да намалите теглото. Продължете да останете в дълбок клек след сгъване. Бавно преместете гирята на една страна, позволявайки на торса ви да следва. След това преместете снаряда на другия крак, като запазите равновесие. Връщайки се в централната позиция, станете и повторете. Направете 10 до 20 повторения или колкото можете с правилна форма.
13. Сумо клекове с дъмбели
Сумо клекът с дъмбели е модифицирана версия на гоблет клек. Вместо да държите масивен дъмбел в центъра на гърдите си, както бихте направили с гоблет клек, ще използвате два дъмбела (по един във всяка ръка). Упражнението включва седалищните мускули, които толкова искате да стегнете и да направите еластични, както и квадрицепсите и мускулите на задната част на бедрото.
Как се изпълнява
Застанете прави с ширина на краката от 60 см до метър. Хванете дъмбелите за единия край, така че да висят надолу. Стегнете мускулите на торса и бавно седнете, като спуснете петата точка възможно най-ниско, без да се разместватепред центъра на тежестта. Трябва да е на нивото на петите ви. Когато дъмбелите докоснат пода, оттласнете се с петите и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти.
14. Странични напади
След интензивно обучение на краката с всички видове клякания, страничните напади продължават да тренират задните части и квадрицепсите, но от различен ъгъл, предлагайки на мускулите малко по-различна опция за натоварване.
Как се изпълнява
От изходна позиция (изправени, крака заедно), хвърлете се с десния крак настрани. Прехвърлете центъра на тежестта на десния крак и го огънете в коляното, левият крак е изправен. Оттласкайте се с десния си крак, за да се върнете в изправено положение със събрани крака. Извършвайте движението внимателно, контролирайте движението, не използвайте инерция, за да се върнете в изправено положение. Направете 10-20 удара с всеки крак.
15. Геврек
Геврекът е едно от онези коварни упражнения, които оказват голям натиск върху трудна за работа зона: външните глутеуси. Гледайте техниката си, за да сте сигурни, че външните седалищни мускули участват в упражнението. Променете позицията на стъпалата и краката в зависимост от степента на вашата гъвкавост.
Как се изпълнява
Седнете на пода или на постелка за упражнения. Левият крак е свит, петата гледа към задните части. Десният крак е огънат в същата посока, петата почти докосва горната част на квадрицепса на левия крак. Ръцете и гърдите са обърнати към десния крак. Седящите кости са разположени на пода. Бавно повдигнете лявото коляно от пода, като държите левия си крак на земята. Спуснете коляното си. Направете 30 повторения и след това сменете крака.
16. Пожарен хидрант
Пожарният хидрант е невероятно упражнение за отвличане на краката, което е насочено към външните глутеуси ибедрата. Също така помага за разтягане на тазобедрените стави и вътрешната част на бедрото.
Как се изпълнява
17 Замах с крака
Махът с крака е страхотно упражнение за сухожилие и чудесен избор за край на тренировката (въпреки че може да се прави на всеки етап от тренировката).
Как се изпълнява
