5 лесни начина да коригирате прегърбването
Ако не искате да намерите гърбица на гърба си след няколко години, тогава точно сега трябва да помислите как да се справите с прегърбването. Използвайте предложените методи, за да ви помогне да станете собственик на правилната поза.
Добрата новина е, че можем да спечелим с няколко прости тактики. Юри Елкаим, здравен и фитнес експерт, разработи проста тренировка, която ще изправи заоблените рамене.
Защо се прегърбваме и до какво води това
Причината за закръглените ни рамене е лошата стойка. Заседналият и заседнал начин на живот води до мускулен дисбаланс. Гръдният мускул се свива и мускулът на лопатката (горната част на гърба) отслабва, което може да доведе до гърбица с течение на времето.
Правият гръб и квадратните рамене имат много предимства. В допълнение към очевидното подобрение на външния вид, установено е също, че правилната поза влияе върху настроението, нивата на увереност и дори може да ви помогне да се чувствате по-уверени.
Как да коригирате прегърбването
1. Разтягане
Ако решите да се борите с прегърбването, тогава преди всичко трябва да обърнете внимание на разтягането. Редовното изпълнение на упражненията по-долу ще ви помогне да поддържате правилната вертикална позиция на гърба, а не да заоблите раменете. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди няколко пъти на ден.
Мускулите на гърдите и раменете
Начална позиция - стоеж. Стиснете ръцете си зад гърба. Съсредоточете се върху лекото издърпване на раменете назад и надолу, като избягвате да дърпате врата напред.
Преден бедрен мускул
Начална позиция - стоеж, десен крак в изпъкнал. Спуснете лявото си коляно и натиснете бедрата си леко напред, докато почувствате разтягане дълбоко в подколенните сухожилия.сухожилия. Сменете краката.
Четириглав бедрен мускул
Начална позиция - стоеж. Хванете крака си с ръка зад себе си и леко издърпайте нагоре, докато почувствате леко разтягане в предната част на бедрото. Сменете краката.
подколенни сухожилия
Начална позиция - седнала. Изпънете единия крак напред, другия огънете пред себе си, така че коляното да е насочено настрани, а петата към слабините. Бавно спуснете гърдите си надолу към бедрото, достигнете до пръстите на изправения крак с ръцете си. Сменете краката.
2. Упражнения за гръб
Предложените упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите в областта на лопатките, които са отговорни за издърпването на раменете назад и надолу. Правете ги няколко пъти седмично в допълнение към разтягането.
Лицеви опори на раменете
Заемете позиция за лицеви опори. Тялото трябва да образува една права линия от главата до петите. Стиснете лопатките заедно и след това се върнете в изходна позиция. Направете 5-10 повторения.
плъзгащи се по стената
Начална позиция - изправена с гръб към стената. Натиснете брадичката си и притиснете ръцете си към стената, ъгълът в лактите трябва да бъде 90 градуса. Задръжте позицията за 30-60 секунди. За по-добро изучаване на мускулите на горната част на гърба можете бавно да движите ръцете си нагоре и надолу.
Отвличане на лопатките
Опънете лентата около стабилен предмет на нивото на талията. Като държите лактите си отстрани под ъгъл от 90 градуса, дръпнете лентата към себе си, докато съберете лопатките заедно. Върнете се в изходна позиция и направете 8-12 повторения.
Йога насърчава силата и гъвкавостта, което е чудесно за коригиране на стойката. Предложените пози ще помогнат за разтягане и укрепване на проблемните зони. Останете във всяка позиция за 20-30секунди.
Начална позиция - легнала по корем. Отдръпнете се от пода и изправете ръцете си в лактите, докато се опитвате да използвате мускулите на гърба. Съсредоточете се върху отварянето на раменете с леко наклонена назад глава.
Гледащо надолу куче
Начална позиция - стои на четири крака, ръцете са под раменете. Оттласнете се от пода и изправете краката си, повдигайки бедрата към тавана. Стремете се да държите главата и шията си в една линия с гръбнака и се опитайте да докоснете пода с петите си.
Гледащо нагоре куче
Начална позиция - легнала по корем. Натиснете ръцете си от пода и ги изправете напълно, поставете краката си на пръсти. Бедрата ви трябва леко да се повдигат от пода, така че да усетите разтягане в гърдите и раменете. Можете да свържете двете пози, като преминете от куче надолу към куче нагоре с едно плавно движение.
4. Основни упражнения
Укрепването на основните мускули с предложените упражнения ще помогне за поставянето на гръбнака в правилната позиция.
За да изпълните дъската, заемете позиция за лицеви опори, ръцете под раменете, тялото образува една права линия. Можете също така да правите упражнения за лактите. Задръжте позицията за 30-60 секунди.
Упражнение с медицинска топка
Начална позиция - легнала на пода, изпънати нагоре крака и ръце. Дръжте медицинска топка (с тегло 1 или 2 килограма) или друга подходяща тежест. Спуснете десния си крак и лявата ръка от пода, като държите топката между левия крак и дясната ръка. Сменете крака и ръката. Направете 8-10 повторения.
5. Упражнения с масажен ролер
Това е много удобен инструмент за миофасциална релаксация, който ще помогне да се отървете от напрежението в мускулите и съединителните тъкани.
масажна ролканасърчава увеличения приток на кръв към мускулната тъкан, подобрява мобилността, ускорява възстановяването и повишава ефективността. Опитайте да го използвате 2-3 пъти седмично за максимални резултати.
Горната част на гърба
Легнете по гръб и поставете ролката под горната част на гърба. Кръстосайте ръце на гърдите си или ги хванете зад главата си, бавно се търкаляйте напред и назад. Спрете на местата на напрежение за 20-30 секунди.
Гръден кош
Обърнете се с лице към пода и поставете ролката под гръдния кош близо до раменната става. Движете ръката си нагоре и надолу, усещайки, че ролката е ударила различни точки на напрежение в гърдите. Задръжте в тези точки за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
Сега знаете пет прости начина да спечелите войната със заоблени рамене. Не забравяйте, че резултатът ще зависи от редовността на предложените упражнения и пози.