Как да отслабнете на бягаща пътека

Съдържание

Бягаща пътека за отслабване. Как да тренираме правилно. Планирайте

Експертите смятат, че един от най-ефективните начини за отслабване е сутрешният джогинг. Но поради нашия мързел, метеорологичните условия и различни извинения, сутрешните бягания не винаги са възможни. Експертите обаче са намерили добър заместител на сутрешното бягане - това са бягащи пътеки, които могат да се инсталират у дома.

Много клиенти на фитнес клубове и собственици на бягащи пътеки се оплакват, че като упражняват възможно най-усилено, потят се половин час, поддържат пулса си на правилното ниво и прибягват до услугите на личен треньор, бягащите пътеки не дават желаните резултати.

Само с правилния подход към тренировките на бягаща пътека наистина можете да постигнете резултати. Много хора смятат, че само с бягаща пътека можете да се справите с наднорменото тегло, но това мнение е погрешно. Дните на загуба на тегло също трябва да вземат предвид фактори като диета и време за упражнения.

Диета

Една от причините да не отслабнете може да е неправилната диета. За да отслабнете наистина, трябва да ядете богати на въглехидрати храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове) един час преди тренировка във фитнеса. Класовете обаче не могат да се провеждат на пълен и празен стомах, необходимо е да се яде умерено.

За да бъде тренировката ефективна, трябва да ядете само 60 г въглехидрати, те могат да бъдат получени чрез изяждане на половин пакет хляб или четири супени лъжици варена каша.
Всички въглехидрати, получени от храната, трябва да отидат за силова тренировка, която продължава приблизително 45 минути. И ще изгорите мастна тъкан на бягаща пътека.
Трябва да тренирате интензивно, трябва да дадете всичко от себе си.

Ефективността на обучението. Редовност на бягащата пътека

За да даде тренировката желаните резултати, е необходимо всеки ден да бягате на пътека.
Трябва да има минимум пет урока на седмица.
Обучението е най-добре да се прави сутрин. Сутринта е най-доброто време за изгаряне на мазнини. Въпреки това можете да практикувате по всяко друго време. Някои хора се нуждаят от план за бягане за всеки ден. вижте препоръките.
Броят на натоварванията и времето за тренировка на пистата трябва да се увеличава постепенно. Необходимо е да започнете с най-минималните натоварвания, като постепенно увеличавате продължителността на бягането.
Минималното време за бягане на ден трябва да бъде 30 минути. Колкото по-дълго бягате, толкова по-ефективна е дейността. Въпреки това, за да постигнете желаните резултати, веднъж или два пъти седмично продължителността на бягането трябва да се увеличи до 45 - 60 минути.

Предимствата на бягащата пътека са, че има различни режими, които могат да се прилагат: ускорение, наклон на бягащата пътека, съпротивление и др. Режимът трябва да бъде избран независимо. Вашият персонализиран график също ще ви помогне да поддържате желания пулс.

Обучението на пистата ще бъде ефективно, ако по време на бягане пулсът ви ще бъде 50 - 70% от максималния пулс - това е пулсът за "изгаряне на мазнини". Културистите се придържат към този пулс, за да не изгарят мускулни влакна по време на аеробика и за да постигнат желаната фигура.

Мнозина обаче вярват, че едночасова разходка по пистата изгаря излишните килограми много по-ефективно от половинчасова тренировка. Ако сте начинаещ, тогава ходенето е ефективно, но ако го правите повече от месец на бягаща пътека, тогава трябва да увеличите натоварването, което означава бягане.по-бързо.

С помощта на проста формула можете да изчислите оптималния пулс за тренировка. Необходимо е да извадите възрастта си от максималната сърдечна честота 220 и да умножите резултата по 0,5 - това е 50% от сърдечната честота. Ако трябва да знаете 60% или 70% от сърдечната честота, тогава трябва да умножите получената разлика по 0,6 или 0,7.

Персонализираните тренировки са най-ефективни. За да създадете индивидуална програма за отслабване и да изчислите оптималната скорост на бягане, трябва да измерите сърдечната си честота.

За да направите това, имате нужда от: пулсомер, половин час време и бягаща пътека. Първо трябва да загреете - за 10 минути бързо ходене, след това преминете към петминутно бягане със скорост 7 - 9 км / ч. Запишете показанията на пулса.

След пет минути трябва да забавите, така че дишането ви да се успокои и пулсът да се забави. След това повдигнете пистата с 3-6 градуса и вървете още пет минути. Запишете резултати. Намалете интензивността на натоварването и спрете.

Бягаща пътека за отслабване - тренировки

Оценявайте показателите, вижте кога пулсът ви е по-висок: докато ходите или бягате. Тренировките на бягаща пътека могат да бъдат загрявка преди основната тренировка по спортна аеробика или друга групова дейност.

Ако пулсът ви е по-висок по време на ходене, тогава тази интервална тренировъчна схема за сваляне на излишните килограми на бягаща пътека е подходяща за вас:

Загрявка. Спокойно ходене - 10 минути, скорост 4 - 6 километра в час.
Участък 1. 5 минути ходене с наклон 3-6, скорост 4 - 6 километра в час.
Секция 2. Бягане (наклон 0) - 2 минути, скорост 7 - 9 километра в час
Сегмент 3. бягане с максимална скорост - 1 минута.

От първия до третия сегмент, в зависимост от вашитеподготовка, е необходимо да се повтори 3-4 пъти. Ако нямате време, тогава трябва да увеличите ъгъла на наклон и скоростта и да повторите сегментите 2 пъти. В деня на силова тренировка трябва да бягате с възможно най-ниската скорост за 20-25 минути.

Ако пулсът ви е по-висок по време на бягане, тогава тази интервална тренировъчна схема за сваляне на излишните килограми на бягащата пътека е подходяща за вас:

Загрявка. Спокойно ходене - 10 минути, скорост 4 - 6 километра в час.
Сегмент 1. бягане (платно без наклон) - 7 минути, скорост 7 - 9 километра в час.
Секция 2. Ходене - 2 минути (наклон 2 градуса), след това още 2 минути ходене (наклон 4 градуса) и така нататък увеличаваме наклона до 10 минути ходене. След това намалете склона и слезте надолу.

Интервалите трябва да се повторят 2-4 пъти. Който има добра подготовка може да не ходи, а да бяга нагоре. В деня на силова тренировка трябва да ходите спокойно 20-25 минути (ъгъл на наклон 5-6 градуса).

Веднъж седмично не забравяйте да организирате 1 - 2 тихи тренировки и правете интервални тренировки в почивните дни от силови тренировки във фитнеса. Вижте промените

Трябва да използвате пулсомер през цялото време. Когато пулсът ви започне да намалява под въздействието на натоварването, ще е необходимо да увеличите скоростта и ъгъла на колана. По този начин можете да постигнете реални резултати с помощта на бягаща пътека.

В допълнение към правилната диета и редовността на класовете, за да отслабнете с помощта на бягаща пътека, е необходимо правилно да приложите техниката на упражнения.

По време на занимания на бягаща пътека гърдите и раменният пояс трябва да бъдат изправени, ръцете свити в лактите под ъгъл 90, коремните мускули са напрегнати.
Трябва директно да извършвате движения, като постепенно увеличавате темпотоот бавно към по-бързо.
Ръцете и краката трябва да свършат работата.

Освен това трябва да дишате правилно, докато бягате на бягащата пътека. При неправилно дишане, по време на физическо натоварване, кръвообращението и метаболизмът се нарушават, нивото на насищане на кръвта с кислород намалява. По време на тренировка трябва да дишате правилно: поемете силно въздух и издишайте, като същевременно включите всички дихателни мускули в работата. Желателно е да дишате през носа, но ако дишането е затруднено, тогава е необходимо поне да вдишате през носа и да издишате през устата.

Ако такива тренировки са много интензивни, за да отслабнете, тогава спрете на по-спокойни видове фитнес. Например bodyflex или oxysize не изискват силни кардио натоварвания.

Правилно подбраната тренировъчна система гарантира бърза загуба на тегло.