Какво е депресия и как да се отървем от нея, Материали от фирми
Днес всеки четвърти човек изпитва депресия поне веднъж в живота си. И не е чудно: в съвременния свят хората се сблъскват с огромен брой стресови ситуации всеки ден. Всеки от тях може да бъде последната капка.
Хронична умора, невнимание, нарушение на паметта, безнадеждност, дереализация, ниско самочувствие… Ако това се отнася за вас, възможно е да имате нужда от спешно лечение!
Новогодишните празници са най-доброто време да забавите малко темпото, да разберете себе си и да се научите как да бъдете щастливи. Ще започваме ли?
Какво представлява депресията?
На първо място, депресията е болест, а не слабост на характера, както мнозина вярват. В потвърждение - малък списък от хора, преживели това болезнено състояние: Ейбрахам Линкълн, Уинстън Чърчил, Елинор Рузвелт, Зигмунд Фройд, Дж. К. Роулинг, Чарлз Дикенс, Марк Твен, Ърнест Хемингуей.
За съжаление, повечето хора се срамуват от депресията и се самобичуват, вместо да се лекуват. Но признаването на проблем е първата стъпка към разрешаването му.
Депресията не е само меланхолия или тъга. Празнотата, умората, напрежението, разсеяността, загубата на смисъл в живота, чувството за безнадеждност, липсата на връзка с реалността, ниското самочувствие далеч не са всички симптоми на депресия. В края на краищата то засяга мислите, чувствата, поведението и дори тялото.
Може би най-разочароващото нещо е, че депресията физически засяга нашия мозък. Хипокампусът се свива значително, което води до проблеми с паметта и концентрацията. Но има добра новина: този процесобратими.
Как възниква депресията? Психотерапевтът Ричард О'Конър пише:
„Депресията е резултат от въздействието на текущия стрес върху уязвим човек. Стресът е достатъчен, за да може човек да премине невидимата граница и да попадне в омагьосан кръг от потиснати мисли, саморазрушително поведение, вина и срам, неврохимични промени. Тези елементи предизвикват и се подсилват един друг.”
Капани на мисленето
„Моите приятели, роднини и колеги не ме познават наистина, дори не подозират колко незначителен съм. Аз съм абсолютно неспособен на нищо."
Депресираните хора често участват в този вид вътрешен монолог. Първата стъпка по пътя към изцелението е да се научите да забелязвате подобни мисли и да ги възприемате като нещо чуждо, което няма нищо общо с вашата личност.
Ето някои типични мисловни грешки на депресиран човек:
Очаквайки най-лошото. По този начин депресираните хора се опитват да се предпазят от разочарование. Някои от тях са преживели предателство или агресия от тези, на които са имали доверие. Разочарованите очаквания могат да се отнасят и до други събития, като неуспех.
Самобичуване. Мислите „не мога“, „нямам шанс“, „не съм способен на нищо“, „отвратителен съм“, „в капан съм“ постоянно се появяват в човек, страдащ от депресия.
Фатализъм. Депресираният човек обикновено вярва, че някакви външни сили му влияят. Той вярва, че не може наистина да промени живота си и да реши нещо в съдбата си.
Избирателно внимание. Човек обръща внимание само на това, което може да потвърди неговите очаквания. Затова той се опитва да избягва стреса и да се чувства в безопасност. Нотакова поведение не оставя шанс да види любовта и уважението на другите, красотата на света и т.н.
Депресивна логика : свръхотговорност, катастрофизиране, свръхгенерализация, самообсебване и други разрушителни мисловни навици.
Как да променим мисленето?
Негативните мисли са просто лош навик. За щастие можете да се отървете от него: редовната медитация на вниманието ще помогне да препрограмирате мозъка и да премахнете обсебващата тревожност. Започнете със следното просто упражнение.
Затвори си очите. Дишайте спокойно, бавно и дълбоко. Можете да се съсредоточите върху дума или фраза, като свържете произношението с ритъма на дишане - "вдишване ... издишване", или нещо друго според настроението ви. Представете си, че разсейващите мисли и усещания са мехурчета на повърхността на неподвижно езерце. Те се издигат и избухват, кръговете се разминават и изчезват. Водната повърхност отново е спокойна. Не оценявайте нищо. Не се притеснявайте, ако правите упражнението правилно.
Не забравяйте, че натрапчивите мисли и чувства са нормален шум, генериран от мозъка; той е свикнал да работи по този начин при стрес.
За да прогоните натрапчивите мисли, можете да си представите как ги поставяте в кутия или ги записвате – вижте по-късно. Или си кажете „Не, благодаря“. Не се ядосвайте, ако се разсеете, просто се съсредоточете отново върху дишането си.
Източници на гордост и самоуважение
Преразгледайте мнението си за постиженията, хвалете се по-често и се гордейте с успехите си, дори и да ви се струват незначителни. Намирането на няколко минути за четене на книга с непослушно дете вече е голямо постижение, не само защото е трудно да се намери време, но и защото е било от полза за детето.
Независимо дали обичате работата си или не, важно е да запомните, че тя носи много гордост. Ставате и стигате до офиса навреме, оставате там до края на деня, като понякога правите трудни или неприятни неща. Може да бъде и източник на самоуважение!
Спомнете си точно сега за какви скорошни постижения заслужавате похвала. Може би сте нахранили бездомно коте, подкрепили сте приятел в трудна ситуация или просто сте направили сутрешната си гимнастика?
Депресивно поведение
Депресираните хора често отлагат. Като отлагат важните неща за по-късно, те защитават собственото си нестабилно самочувствие. Ако нещо не се получи, тогава винаги можете да намерите извинение: „Сега, ако имах повече време!“
Слабостта и апатията често завладяват тези, които са болни от депресия, защото всяка възможност им се струва предизвикателство, което трябва да се избягва.
В този случай трябва постепенно да привикнете към действие. Отървете се от перфекционизма и в никакъв случай не очаквайте перфектен резултат, а просто поемете реални цели. Първо, ще изпитате облекчение, когато завършите задача, която отдавна сте се страхували да започнете. И второ, работата често помага да се отвлече вниманието от проблемите. Но дори и тук е невъзможно да се отиде твърде далеч.
Понякога се развива обратният навик: желанието да работиш, докато не отпаднеш. Депресираният човек не знае как да приоритизира и безсмислено върви напред. Страхът да спреш и да останеш сам с празнотата те кара да работиш без почивка.
Тези, които са склонни към работохолизъм, трябва да се научат как да релаксират. Можете да намерите хоби и да се усъвършенствате в него (тогава няма да има чувство за вина за бездействие). По-добре е да свикнете да се наслаждавате на бездействието. Разхождайте се, медитирайте, играйте с животниили слушането на музика са страхотни начини да прекарате времето си.
Внимание към вашето тяло
Депресираните хора не се интересуват от здравето си. Те сякаш казват в прав текст: „Не заслужаваме по-добро“. Тези хора могат да пренебрегнат физическата активност, медицинската помощ (или да се обърнат към шарлатани), да развият лоши хранителни навици и да злоупотребяват с алкохол и наркотици.
Такова небрежно отношение към себе си и опитите да навредят на тялото се считат за умения за депресия. Това е още един начин да избегнете срещата с реалния свят.
Пациентите с депресия трябва да се научат да слушат тялото си и да се грижат за него. Тук всичко е важно: правилното хранене, навременната почивка и упражненията. Последното е особено полезно.
Няколко проучвания в по-възрастни възрастови групи показват, че енергичните упражнения три пъти седмично са толкова ефективни, колкото и лекарствата в краткосрочен план и че участниците, които продължават тренировъчната програма, са значително по-склонни да избегнат бъдещи епизоди на депресия.
тренировка на мозъка
Наистина тежката депресия причинява сериозни промени в мозъка. Това води до факта, че губим способността да изпитваме удоволствие от нещо хубаво: разочаровани сме от деградирали рецептори за хормоните на радостта. Но не се безпокойте. Учените са открили, че мозъкът може да бъде трениран. Ние самите можем да му повлияем.
Можете да се отървете от „депресивните умения“, като подобрите начина си на живот. Фактите потвърждават, че променяйки навиците, ние изтриваме старите невронни връзки в мозъка и ги заменяме с други.
В тази статия ще научите как да се сприятелите с хормоните на щастието и да станете оптимист.
Националните здравни институти на Обединеното кралство препоръчват съзнателна медитация като лек за депресия. Можете да прочетете за този метод тук
Повече за това защо не приемаме депресията на сериозно, защо е опасна и как да я лекуваме, разказва психотерапевтът Ричард О'Конър в книгата си "Отменена депресия".