листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци имат повече хранителни вещества на калория от почти всяка друга храна.Листните зеленчуци са богати на магнезий, желязо, калций, фолат, витамини C и B6 плюс множество фитобиогени, които ни предпазват от рак и сърдечно-съдови заболявания.
Следователно листните зеленчуцие най-добрата естествена защита срещу много болести за нашето тяло. Това е най-здравословната храна, която можем да получим.Изключително полезни са браункол, манголд, листа от глухарче, върхове от цвекло и ряпа, салатна горчица и цикория и накрая прословутия спанак.
Зелено за сърцето
Изследователи от Бостънския университет са изследвали повече от 1000 души на възраст от 67 до 95 години, за да разберат какви хранителни навици влияят върху здравето на сърцето им. Както при много други изследвания, важната роля на аминокиселината хомоцистеин се появи. Това естествено съединение е доста безопасно в ниски дози. Въпреки това, надвишавайки праговото ниво, хомоцистеинът става токсичен и допринася за развитието на атеросклероза и следователно коронарна болест на сърцето. Сред хората с най-запушени артерии, 43% от мъжете и 34% от жените са имали високи нива на тази аминокиселина, установиха изследователите.
Каква е връзката със зеленината? Телата ни поддържат хомоцистеин в контрол с фолат, витамини B6 и B12. Много от изследваните хора са имали дефицит на тези хранителни вещества, особено първите две. А листните зеленчуци са отличен източник на фолат и имат достатъчно витамин B6. Ето защо експертите съветват да се борите с хомоцистеина, като ядете зелени салати.
Задушеният спанак е може би най-добрият в този смисъл. Половин чаша от него осигурява 131 микрограма фолиева киселина - 33% от дневната норма, и същевременно 0,2 mg витамин B6 (10% SN).
В допълнение към тезиважни вещества, някои листа, по-специално цвекло, цикория и същия спанак, са богати на магнезий, калий и калций, които са полезни за сърцето. Заедно с натрия те регулират количеството вода в организма. Обичайно за американците е да имат твърде много натрий и недостатъчно от другите три метала, казват учените, което води до задръствания и хипертония.
Въпреки че листните зеленчуци са чудесно средство за високо кръвно налягане, важно е да запомните, че калцият от спанака и зеленчуците от цвекло не се усвоява добре от червата. За да получите възможно най-много минерали, опитайте се да разнообразите зеленчуковото меню колкото е възможно повече.
Бележка до домакинята
Зелените обикновено не се варят. Слага се в салати и сандвичи. Това обаче е явен пропуск. Зелените са много вкусни, ако са приготвени правилно. Просто трябва да знаете как.
Стъблата - надолу. Листата на зелените са изненадващо нежни, но стъблата са твърде жилави и е по-добре да се отървете от тях. Преди готвене отрежете с остър нож листата в основата на петурата.
Измийте по-добре. Зеленината расте по земята, а листата обикновено са на вълни или сложно нарязани, така че събират много мръсотия. Най-добре е да ги къпете в голяма купа със студена вода, така че излишъкът да се утаи на дъното. След това прехвърлете листата в гевгир и оставете водата да се отцеди.
Накълцайте. Когато готвите дебели листа като кейл или манголд (манголд), нарежете на тесни ивици или настържете. Така те се затоплят по-бързо и стават по-нежни.
Не преварявайте. Най-лесният начин да сготвите зелените е като ги пуснете във вряща вода. Покрийте и оставете да къкри за около 4 минути, докато листата омекнат, но запазят формата си.
Зелени срещу рак
Мащабни проучвания убедително доказват, че много видовераковите заболявания са по-рядко срещани при групи от хора, чиято диета се основава на зеленчуци, плодове и зеленчуци.
Изследователите сравняват 61 чилийци с белодробни тумори и същия брой пушачи мъже на същата възраст, но без рак. Единствената съществена разлика в техния начин на живот е, че ядат много по-малко храни, богати на каротеноиди, като манголд, цикория, спанак, цвекло и зеле.
Каротеноидите, които са в изобилие в повечето листни зеленчуци, ни предпазват от канцерогени. Според учените някои видове рак възникват поради непрекъснатото бомбардиране на клетките от свободни радикали - агресивни окислители. Те от своя страна се образуват естествено в самото тяло и присъстват в много замърсители на въздуха, включително тютюнев дим. Карогиноидите са антиоксиданти, тоест те неутрализират свободните радикали, предотвратявайки ги да увредят нашите жизненоважни структури.
В допълнение, много показва способността на каротеноидите да активират така наречените ензими от втората фаза на биотрансформацията в тялото, които участват в неутрализирането на токсични, често канцерогенни вещества. Тъмнозелените листни зеленчуци са сред най-добрите източници на много полезни каротеноиди – лутеин, алфа-каротин и добре познатия бета-каротин. Специална похвала заслужава спанакът, половин чаша от който съдържа 1 mg бета-каротин.
Зелено за очите
Старата шега е, че зайците не носят очила, защото ядат моркови, които са полезни за очите. Проучванията показват, че друг важен компонент от диетата им, листните зеленчуци, помага за запазване на зрението на ушите братя.
Учени от Бостън сравниха диетите на повече от 350 пациенти с напреднала макулна дегенерация, свързана с възрастта (водещата причина за необратима дегенерация на макулата).зрение при възрастни хора) и повече от 500 възрастни хора без тази патология. Оказа се, че рискът от него е с 43% по-нисък при любителите на листни зеленчуци, особено спанак и зеле.
Според експерти каротеноидите са полезни за очите и благодарение на вече описания по-горе „противораков” механизъм. Като антиоксиданти, те предпазват ретината от увреждане от свободните радикали, особено зоната на макулата, която е най-засегната от тях (поради максималното осветяване).
Внимавайте със зеленината на масата
Спанакът удря бъбреците
Спанакът, както и зеленчуците от манголд и цвекло, са много богати на оксалати - соли на оксаловата киселина, които не усвояваме и се отделят с урината, макар и не при всички хора ефективно. Оксалатите могат да дадат твърда утайка в бъбреците под формата на камъчета, които застрашават силна болка - бъбречна колика. Така че, ако сте склонни към камъни в бъбреците, забравете за спанака, манголда, цвеклото, а в същото време и за ревена и киселеца. Не се притеснявайте - други зеленчуци ще са достатъчни за вашата възраст.
Вегетарианска усмивка
В някои региони (в селските райони на Китай) хората почти не ядат животинска храна и не пият мляко, но не страдат от липса на калций, като го получават от зеленчуци.
Наистина, чаша листа от ряпа или листа от глухарче съдържа приблизително 172 mg калций - 17% DV, повече от половин чаша мляко ще даде.
Единственият недостатък на зелените източници на калций е, че някои от тях са богати на оксалати, които блокират усвояването му в червата. Ето защо спанакът, манголдът, къдраво зеле и върховете от цвекло няма да укрепят зъбите ви. Но други листа могат. Проучванията показват, че калцият, съдържащ се в зеле, се усвоява особено добре.
Зареждане на щанда за салати
Ако вие, като много хора в наши дни, сте намалили приема на месо, може да имате дефицит на много важен минерал, желязото. Това е мястото, където листните зеленчуци също идват на помощ. Много от тези зеленчуци, особено спанакът и манголдът, са отлични източници на този метал, който е от съществено значение за синтеза на хемоглобин и следователно за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото.
Половин чаша задушен спанак осигурява 3 mg желязо - 20% от DV за жените и 30% за мъжете. Същата доза манголд е 2 mg желязо: съответно 13 и 20% SN за слабия и силния пол.
Растителното желязо се абсорбира от червата по-лошо от желязото от месото, освен ако наблизо няма витамин С. И отново, листните зеленчуци са най-добри. Заедно с желязото съдържа много аскорбинова киселина, необходима за усвояването му. Всяко листно зелено е богато на витамин С, но шампиони в този смисъл са цикорията (22 mg на половин чаша, т.е. 37% DV), цвеклото и горчицата (по 18 mg - 30% DV).
И накрая, зеленчуците от цвекло и спанакът са отлични източници на рибофлавин (витамин B2), който е от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите, както и за превръщането на други хранителни вещества в използваема форма. Половин чаша от тези зеленчуци му дава 0,2 mg - 12% DV.
Максимална ползаЗелено
Бързо готвене. Така че да готвите или да не готвите? Това е въпросът за тези, които се стремят да получат максимално хранене от зелените. Експертите отговарят различно, но във всеки случай те съветват да го загрявате по-малко.
Винаги има компромис между повишеното усвояване на хранителни вещества и неизбежната загуба на хранителни вещества по време на готвене. Разбира се, суровите зеленчуци са по-богати на витамини, но в добре сготвен вид можете да ядете много повече от тях. Основното е да не сварявате листата на каша. INПо принцип всякаква бърза топлинна обработка, като бланширане, е подходяща.