Отслабнете за 3 седмична тренировъчна програма

Основната задача е правилното разпределение на силата и кардио натоварването, така че тялото да не се пренатоварва, но в същото време да работи сериозно - всеки делничен ден. А през уикендите е важно да го оставите да се отпусне и да се възстанови.

Основният приятел за всичките 3 седмици трябва да бъде интензивна кръгова тренировка (не забравяйте за загряването!), Разработена от нашия експерт - двукратен европейски шампион по фитнес, майстор-треньор на фитнес залата на клуба World Class Romanov Лидия Ершова.

Тренировъчна програма за първата седмица

Понеделник: Сила + КардиоВторник: КардиоСряда: СилаЧетвъртък: КардиоПетък: Сила + КардиоСъбота: ПочивкаНеделя: Почивка

КАРДИО: Избор на седмица - бързо ходене или бавно бягане при пулс 60-70% от максимума за 1 час. Между другото, горната граница на пулса се определя по формулата:(220 - възраст) x 0,7

СИЛОВА ПРОГРАМА: Ще трябва да се надуете сериозно, но все пак предлаганият вариант е минимално уморителен и максимално хармоничен. Тренировката е разделена на 2 части - 2 малки кръга.

Първо изпълняваме първия от тях 3 пъти (почивка между "завъртанията" - 60 секунди). След това за 3 минути се събираме с нова сила и преминаваме към втория кръг, като действаме по същия начин: преминаваме през него 3 пъти с почивка между тях от 60 секунди. Всичко!

Първи кръг

Напади назад

Застанете прави: краката на ширината на бедрата, ръцете на кръста(A). Отстъпете назад и се спуснете в дълбок скок, като огънете двете колена на 90 градуса(B).
Избутайте петата на опорния крак от пода и се върнете в изходна позиция. Направете 20 повторения от едната страна, след това същия брой от другата.

Мъртва тяга с дъмбели

Поставете краката си на ширината на бедрата, леко огънете коленете си и вземете дъмбели с тегло 4–5 kg всяка (черупките лежат на предната повърхност на бедрата)(A).
Запазвайки извивката в долната част на гърба, отведете таза назад и спуснете тялото до паралел с пода. В този момент дъмбелите трябва да се плъзгат по краката - като държите черупките възможно най-близо до тях(B).
Върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения.

Наведено издърпване

Приемете позицията на „мъртва тяга“: тазът е легнал назад, коленете са леко свити, гърбът е прав, във всяка ръка - дъмбел с тегло 4 kg(A).
Поддържайки леко отклонение в долната част на гърба и привеждайки лопатките към гръбначния стълб, издърпайте черупките към долната част на корема(B). Това е едно повторение. Направете 15-20.

Застанете в легнало положение: краката са на ширината на таза, тялото е изпънато в права линия от главата до петите(A). Слезте надолу с цялото тяло, без да извивате долната част на гърба и без да повдигате таза нагоре(B).
Направете 12-15 повторения. Ако ви е трудно, можете да изпълнявате упражнението на колене.

Обратни коремни преси (долна преса)

Легнете по гръб: поставете ръцете си зад главата си и огънете краката си, така че да получите два прави ъгъла - в коленните и тазобедрените стави, натиснете долната част на гърба към пода(A).
Поддържайки тялото неподвижно, поради напрежението на коремните мускули, откъснете таза от пода(B). Върнете се в изходна позиция, не разгъвайте коленете си. Направете 20-30 повторения.

Втори кръг

Издърпване на ръце с дъмбели отстрани

Застанете прави с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Дъмбелите (2-3 кг всеки) трябва да се държат на нивото на бедрата: лактите са леко свити и обърнати навътрестрани(A).
Без да променяте ъгъла в лакътната става, повдигнете ръцете си нагоре през страните - до паралел с пода.
Важно: опитайте се да не придърпвате раменете към ушите си. В крайната точка рамото, лакътят и ръката трябва да са приблизително на едно ниво(B). Върнете се в изходна позиция. Направете 20 такива повторения.

Наведени ръце с дъмбели (2 кг всяка)

Заемете наведена позиция: тялото е успоредно на пода, коленете са леко свити, дъмбелите са изтеглени до долната част на корема(A). Изпънете ръцете до паралел с пода(B). Връщането им обратно е едно повторение. Направи 20.

Отвличане на бедро в легнало положение*

Сложете тежести за глезените. Легнете настрани (едната ръка е под главата ви, другата лежи удобно на постелката) и огънете долната част на коляното, за да стабилизирате позиция(A).
Поддържайки коремните мускули в постоянно напрежение, повдигнете горната част на крака до паралел с пода или малко по-високо(B). Спуснете крайника (но не напълно на пода, просто го докоснете с пръста на крака) - и отново го повдигнете.
Направете 30 повторения от тази страна. Освен това, за да не губите време напразно, преминете към следващото упражнение, легнало на една и съща страна: сега долният крак ще работи.

Адукция на бедрото в легнало положение*

Изправете долния крак и поставете горния крак пред него, като огънете коляното на 90 градуса (долната част на крака и стъпалото на пода)(A). Без да огъвате долния крайник, повдигнете го нагоре(B). Направете 30 такива повторения.
След това се обърнете на другата страна и направете подобни манипулации с краката върху нея: първо 30 повторения на „отвличане на бедрата“, след това същия брой „привеждания“.

Класически коремни преси (горна преса)

Легнете по гръб: ръцеогънете пред себе си, краката - около 90 градуса - така че долната част на гърба да е притисната към пода(A). Внимателно повдигнете раменете и лопатките: откъсвайте един прешлен след друг - до кръста(B).
Също така не е рязко да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 20-30 повторения.

* Във фитнес залата тези упражнения могат да се изпълняват не в легнало положение, а на специално проектирани тренажори. Важно е да запомните това:

В първия случай (отвличане на крака) трябва да държите гърба си изправен, да разтворите бедрата си отстрани под ъгъл не повече от 45 градуса (това е границата на ставите), не движете долната част на гърба и не го откъсвайте от задната част на симулатора, не накланяйте таза.
Когато извършвате привеждане, следвайте същите правила, плюс се върнете в изходна позиция не рязко, а плавно, в противен случай съществува риск от разтягане на вътрешната повърхност на бедрото.

Тренировъчна програма за втората седмица

Понеделник: Сила + КардиоВторник: КардиоСряда: Сила + КардиоЧетвъртък: КардиоПетък: Сила + КардиоСъбота: ПочивкаНеделя: Почивка

КАРДИО: Сега ще има повече - 5 тренировки, също по 1 час и със средно темпо. В дните на силови тренировки работим по същия начин, както през първата седмица. В останалото го вземаме по-високо: повишаваме ъгъла на наклон на бягащата пътека с 4-5 градуса. Също така е важно да се придържате към границите на пулса (60-70% от максимума) - скоростта на движение леко ще намалее.

СИЛОВА ПРОГРАМА: Продължаваме да „кръжим“ според плана от първата седмица (изпълнете първо първия, след това втория кръг). Освен това можете да усложните натоварването: вместо да почивате вътре в кръговете, скачайте с въже - за 60 секунди. Преминавайки от първата част на тренировката към втората, можете също да скочите за 1 минута: имайте време да се отпуснете и да се подготвитеоборудването ще има след 2 минути.

Тренировъчна програма за третата седмица

КАРДИО: Промяна на концепцията. В дните на силовите тренировки вървим или тичаме нагоре - 4-5 градуса наклон на пистата (и така 1 час). В другите две изпълняваме интервални тренировки. Например този:

2 минути: ходене (загрявка);4 минути: бягане при пулс 70% от максимума;2 минути: увеличете темпото до пулс 80% от максимума;2 минути: почивка при пулс 60% от максимума. Общо трябва да преодолеете 5 такива серии (загрявката се извършва веднъж). И след това отидете да изтеглите пресата (ние сме сериозни).

СИЛОВА ПРОГРАМА: Не можете без въже за скачане между кръговете.