Упражнения за предмишница
Най-ефективните упражнения с дъмбели и щанга за трениране на мускулите на предмишниците и ръцете. Всичко е свързано с това как да увеличите силата на захвата си и да създадете мощни ръце.
Упражнения за предмишница
В книгата сиНовата енциклопедия на модерния бодибилдингАрнолд Шварценегер препоръчва да не се използват ленти за ръце при мъртва тяга и други упражнения, тъй като те намаляват участието на мускулите на предмишницата, като им пречат да увеличат силата си.
Тъй като не са основната мускулна група, предмишниците все пак са важни по редица причини: първо, силните предмишници ви позволяват да използвате повече работна тежест в много упражнения, и второ, просто е невъзможно да си представите мощни ръце без тях.
Анатомия на мускулите на предмишниците
Предмишниците се състоят от множество относително големи и малки мускули, сред които най-големите са брахиорадиалният мускул, както и флексорите и екстензорите на китката. Флексорите са от вътрешната страна на предмишницата, а екстензорите са от външната страна.
Основната задача на мускулатурата на предмишниците и ръцете е да поддържа тежестта, така че бавните (червени) влакна са преобладаващият тип мускулни влакна. За да тренирате този тип влакна, имате нужда от голям брой повторения и малко време за почивка.
Най-добрите упражнения за предмишница
Очевидно до известна степен предмишниците участват във всяко упражнение, което изисква участието на ръцете – мъртва тяга, тяга за колан, набирания, упражнения за бицепс и т.н. Участието на мускулите на предмишниците обаче не е твърде голямо.
За пълноценна работа на предмишниците са необходими "изолиращи" упражнения, предназначени да включват минимален брой допълнителни мускулни групи. Изолиращите упражнения за предмишниците са разделени на три вида:
1.Упражнения с щанга
Първата група упражнения за трениране на предмишниците включва упражнения, изпълнявани с щанга. Основното им предимство е, че мускулите на лявата и дясната ръка участват еднакво в движението, което позволява равномерното участие на двете ръце.
От своя страна упражненията за предмишниците с щанга са разделени на два вида: за флексори (по време на упражнението дланта гледа нагоре) и екстензори (хват отгоре, дланта гледа надолу). Изпълнението на пейката е опростена версия.
2. Упражнения с дъмбели
Упражненията с дъмбели могат или да повтарят упражнения с щанга (вземате два дъмбела и всъщност копирате упражнението), или да използвате само една ръка в работата. В последния случай се увеличава контролът върху движението.
Освен това можете да правите ротационни движения с четка, държаща дъмбел. Не забравяйте обаче, че е по-безопасно да използвате умерено работно тегло, както и да се движите възможно най-бавно и с пълен контрол на въртенето.
3. Упражнение за въртене
Третият тип упражнения включва упражнения, които допълнително тренират ротаторните мускули и увеличават силата на сцепление. Вземете метър въже, свържете единия му край с палачинка от 5-7 кг, втория с празна дръжка на дъмбел.
След това се изправете, хванете дръжката с две ръце и след това, извършвайки въртеливи движения с китките, започнете да навивате въжето с тежестта, завързана около дръжката на дъмбела. Изпълнявайте упражнението бавно, общо не повече от 3-5 повторения.
Програма за мускулите на предмишницата
За да тренирате предмишницата и мускулите на ръцете, добавете две до три различни упражнения за предмишницата към вашата програма за тренировка на мускулите на ръцете, като правите 3 серии от 15-20 повторения всяка. Използвайте Средентегло и упражнения бавно.
Започнете с упражнения с дъмбели, като използвате опора - или опора под лакътя и ръката (вижте снимката), или седнали на пейка и подпряли предмишницата на бедрото. Постепенно преминете към изпълнение на упражненията в изправено положение, без опора на ръцете.
Тренировката на китките е важна както за укрепване на тези мускули, което ще ви позволи да използвате повече тежест в основните упражнения, така и за създаване на мощни ръце, защото без развити китки големият бицепс изглежда малко странно.